Nutrición – calculadora nutriciónal para recetas
La nutrición consiste en la reincorporación y transformación de materia y energía de los organismos (tanto heterótrofos como autótrofos) para que puedan llevar a cabo tres procesos fundamentales mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y movimiento, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y microscópico.
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una dieta equilibrada con bases a la pirámide alimenticia.
Los procesos microscopistas están relacionados con la absorción, digestión, metabolismo y excreción Los procesos moleculares o microscopistas están relacionados con el equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.
Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden en el organismo La nutrición es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y metabólicos que ocurren en el organismo con la ingesta de alimentos.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una determinada alimentación por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cuáles son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud
La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas y controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso.
Los alimentos entregan la energía y los nutrientes necesarios para estar sanos. Entre los nutrientes se incluyen las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Comer de manera nutritiva no es difícil. Las claves son:
- Consumir una variedad de alimentos, incluyendo vegetales, frutas y productos con granos integrales
- Consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados
- Beber mucha agua
- Limitar la sal, azúcar, alcohol, grasas saturadas y grasas trans
- Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Busque las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas.
Las grasas saturadas suelen provenir de los animales Busque las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas.
Planifique su plato
Cambio a un estilo de alimentación saludable-calculadora nutricional
¿Qué estilo de alimentación es mejor para la salud? ¿Un plan de alimentación mediterráneo? ¿Vegetariano? ¿Bajo contenido de carbohidratos? Con todos los estilos de comida que hay, es difícil saber cuál seguir.
Una de las mejores maneras de prevenir o retrasar los problemas de salud es a través de una alimentación saludable. Comer bien, junto con hacer suficiente actividad física, puede ayudarle a disminuir el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y más. Para alcanzar sus metas, los expertos aconsejan realizar cambios pequeños y graduales.
«La mejor dieta a seguir es una basada en la ciencia, que le permita satisfacer sus necesidades nutricionales y que pueda cumplir a largo plazo», «No le hará ningún bien seguir una dieta que le haga comer cosas que no le gustan».
La principal fuente de asesoramiento nutricional basado en la ciencia es la Guía dietética para los estadounidenses. Estas pautas describen qué nutrientes necesita y cuánto También señalan cuáles limitar o evitar.
«Cada cinco años, un panel de expertos revisa toda la evidencia científica disponible sobre nutrición y salud y la utiliza para desarrollar las pautas dietéticas»
Las pautas se actualizan periódicamente porque nuestra comprensión científica de lo que es saludable está en constante evolución Estos cambios pueden ser confusos, pero las recomendaciones clave han sido consistentes a lo largo del tiempo En general, una alimentación saludable implica obtener una variedad de alimentos, limitar ciertos tipos de carbohidratos y grasas, cuidar la sal y estar atento al tamaño de las porciones.
Limite los azúcares agregados
El azúcar adicional es el azúcar extra que se agrega a los alimentos y las bebidas durante su preparación. El jarabe de maíz, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar moreno y la miel son ejemplos de edulcorantes agregados a los alimentos y bebidas, especialmente, a los refrescos comunes.
«Los azúcares presentes normalmente en la leche y las frutas no se consideran azúcares agregados», explica el Dr. Kimber Stanhope, investigador de nutrición de la Universidad de California en Davis.
La investigación se centra en los efectos del azúcar agregado en el desarrollo de las enfermedades. Sus estudios han demostrado que el consumo excesivo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede aumentar el riesgo de aumento de peso y enfermedades cardíacas.
Las pautas dietéticas los sugieren un límite diario de azúcar agregada de no más del 10% de calorías. Eso es aproximadamente la cantidad en 0,5 litra de refrescos comunes (190 calorías) Ahora, puede encontrar información sobre los azúcares agregados en la mayoría de las etiquetas de información nutricional.
«Cualquiera puede mejorar su dieta sustituyendo los bocadillos con azúcar por frutas y verduras, como parte de su postre y como parte de sus comidas», «No hay ventajas de consumir azúcar agregado».
Considere las grasas
La grasa es alta en calorías y puede aumentar sus posibilidades de desarrollar obesidad, enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Pero hay diferentes tipos de grasas.calculadora nutricional
Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, o aceites, se consideran más saludables que las que son sólidas Las grasas sólidas se encuentran en grandes cantidades en la carne de res, pollo y cerdo, en el queso, la mantequilla y la leche entera Las grasas sólidas tienen más grasas saturadas que los aceites líquidos. Los aceites líquidos, como el de canola, maíz, oliva o cacahuete, tienen en su mayoría grasas insaturadas o poliinsaturadas.
Las pautas dietéticas fomentan el consumo de aceites líquidos en lugar de grasas sólidas se le aconseja que examine el contenido de grasas en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta muestra la cantidad de grasa saturada que contiene un producto. Los expertos sugieren que su objetivo sea obtener menos del 10% de sus calorías de las grasas saturadas.
«Para la persona promedio, eso será menos de 20 gramos de grasa saturada por día», Por ejemplo, una hamburguesa con queso pequeña puede tener 5 gramos de grasa saturada, una hamburguesa con queso típica puede tener 13 ¡y una hamburguesa doble con tocino puede tener 24!
Revise las etiquetas para ver el contenido de sodio
La etiqueta de información nutricional también muestra el contenido de sal o sodio. Los expertos aconsejan limitar la sal, que suele ser muy alta en los alimentos procesados.
Si come alimentos salados y altamente procesados, puede pasar rápidamente el límite diario de una cucharadita de sal (2,300 miligramos de sodio). Dos perros calientes pueden tener 900 miligramos de sodio. Una lata de ravioli puede tener 1400 miligramos. Otros ejemplos de alimentos salados y altamente procesados son: el tocino, las pizzas congeladas y los aderezos para ensaladas.
Junto con una gran cantidad de sal agregada, los alimentos procesados pueden tener conservantes, edulcorantes y otras sustancias agregadas durante la preparación.
«Las cosas que vienen en una caja o en una bolsa que tienen muchos ingredientes diferentes, muchos de los cuales no puede leer, entender o pronunciar, son cosas altamente procesadas y, en general, perjudiciales para su salud»,
Haga un plan de comidas
«Averiguar qué comer es menos de la mitad de la batalla», «Cumplir con su plan es un desafío más grande. Por eso, ayuda estar realmente preparado y planear con anticipación».
Es mucho más probable que cumpla con su plan de comidas si tiene alimentos saludables listos para consumir. A algunas personas les resulta útil preparar las comidas para la semana con antelación, de modo que puedan tener acceso rápido a alimentos saludables.
El plan de alimentación DASH es un buen comienzo. DASH fue desarrollado por una investigación apoyada por los NIH para ayudar a que las personas disminuyan la presión arterial sin medicamentos, pero cualquier persona puede adoptarlo. Los estudios han demostrado que reduce el riesgo de muchas enfermedades.
«La dieta DASH es muy flexible porque se la puede seguir sin tener que ir a una tienda de comestibles especializada. Puede seguirla con elementos que son muy familiares para la mayoría de las personas en este país», dice Nicastro.
El plan de alimentación DASH es rico en frutas, verduras, granos enteros, frijoles, semillas, nueces y pescado. En comparación con la dieta típica estadounidense, es más baja en sal, azúcares agregados, grasas y carne roja. También es más alto en fibra, potasio, magnesio y calcio que la dieta típica estadounidense.
Nutrición: Cómo hacer elecciones de alimentos más saludables
Llevar una dieta saludable tiene muchos beneficios. Puede ayudarlo a perder peso o mantener su peso deseado. También puede reducir el colesterol y prevenir ciertas afecciones de salud En general, una nutrición saludable mantiene su cuerpo funcionando diariamente Aprenda a hacer elecciones de alimentos más saludables.
El camino hacia una mejor salud-calculadora nutrición para recetas
Las elecciones que hace sobre lo que come y bebe son importantes Además, deben sumarse a una dieta equilibrada y nutritiva Todos tenemos diferentes necesidades calóricas en función de nuestro género, edad y nivel de actividad. Las condiciones de salud también pueden desempeñar un papel, incluso si necesita perder peso.
Consuma alimentos de los cinco grupos alimenticios y siga los consejos a continuación.
Granos-integral
Elija productos que incluyan granos enteros como primer ingrediente Por ejemplo, panes integrales o harina de trigo integral Los granos integrales son bajos en grasa y altos en fibra También contienen carbohidratos complejos (hidratos de carbono) que lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo y evitan que coma en exceso Evite los productos que dicen «enriquecido» o que contienen otros tipos de granos o harinas. Estos productos no tienen los mismos nutrientes.
Los cereales calientes y fríos generalmente son bajos en grasa. Sin embargo, los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites con alto contenido de grasa o grasa de mantequilla. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y azúcares adicionales. Por el contrario, busque opciones bajas en azúcar.calculadora nutricional
Intente no comer dulces ricos, como donas, panecillos y muffins. Estos alimentos a menudo contienen calorías que consisten en más de un 50 % de grasa. Las opciones más livianas, como el pastel de ángel, pueden satisfacer el deseo de dulces sin agregar grasa a su dieta
Frutas y vegetales
Las frutas y vegetales son naturalmente bajos en grasas. Añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen la fibra, vitaminas y minerales necesarios. Trate de no agregar grasas innecesarias a las frutas y verduras. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar, puede usar yogur, aceites saludables o hierbas para sazonar.
Lácteos
Elija leche descremada o no láctea, como leche de soja, de arroz o de almendras. Pruebe quesos bajos en grasa o parcialmente descremados en las recetas. La ricota descremada puede reemplazar el queso crema en un bagel o en una salsa de vegetales. Use 1 % de requesón para ensaladas y al cocinar. El queso en hebras es una opción de merienda baja en grasa y alta en calcio.
El yogur sin grasa o el yogur griego pueden reemplazar la crema agria en muchas recetas. Intenta mezclarlos con fruta para el postre. El sorbete descremado y el yogurt helado de bajo contenido en grasas tienen menos grasa que el helado.calculadora nutricional
Proteína:
Carne de res, cerdo, ternera y cordero
Opte por cortes de carne magros y bajos en grasa. Los cortes magros de res y ternera tienen las palabras «lomo» o «cuarto» en el nombre. Los cortes magros de cerdo tienen las palabras «lomo» o «pierna» en el nombre. Quite la grasa exterior antes de cocinarla. Recorte cualquier grasa interior separable antes de comer. Use hierbas, especias y adobos bajos en sodio para sazonar la carne.
Hornear, hervir, asar a la parrilla y asar al horno son las formas más saludables de preparar estas carnes. Los cortes magros se pueden asar a la parrilla o saltear. Use una sartén antiadherente o aceite en aerosol para cocinar en lugar de mantequilla o margarina. Evite servir las proteínas con salsas y salsas altas en grasa.
Aves de corral
Las pechugas de pollo son una buena opción porque son bajas en grasa y altas en proteínas Consuma pato y ganso solo de vez en cuando, ya que tienen un alto contenido de grasa Retire la piel y la grasa visible antes de cocinar. Hornear, asar a la parrilla y asar al horno son las formas más saludables de preparar aves Las aves sin piel se pueden asar a la parrilla o saltear. Use una sartén antiadherente o aceite en aerosol para cocinar en lugar de mantequilla o margarina.
Pescado
La mayoría de los mariscos son ricos en grasas poliinsaturadas saludables. Los ácidos grasos Omega-3 también se encuentran en algunos pescados, como el salmón y la trucha de agua fría. Intente comer mariscos dos veces por semana. El pescado fresco debe tener un color claro, un aroma limpio y una carne firme y elástica Si no hay pescado fresco de buena calidad disponible, compre pescado congelado. Para preparar pescado, debe cocerlo a fuego lento, cocinarlo al vapor, hornearlo o asarlo a la parrilla.
Proteínas sin carne
Las opciones sin carne incluyen frijoles secos, chícharos y lentejas. Ofrecen proteínas y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes. Estos son alimentos básicos para las personas que son vegetarianas o veganas. Puede intercambiar frijoles por carne en recetas, como lasaña o chile.
La TpP, o proteína vegetal texturizada, también está disponible. Se encuentra en hot dog vegetarianos, hamburguesas y Nuggets de pollo. Son sustitutos de la carne bajos en grasa y sin colesterol.
Grasas, aceites y dulces
Demasiados alimentos ricos en grasas agregan un exceso de calorías a su dieta Esto puede provocar aumento de peso y obesidad o aumentar el riesgo de ciertos problemas. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis se han relacionado con las dietas ricas en grasas Si consume grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans, es más probable que desarrolle colesterol alto y enfermedad coronaria.
Es importante mantenerse hidratado para su salud Sin embargo, las bebidas azucaradas contienen mucho azúcar y calorías. Esto incluye jugo de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, leche azucarada o con sabor y té azucarado Sustituya el agua y otras bebidas sin calorías El agua es excelente para su salud en general y ayuda a equilibrar su peso Los requisitos de agua específicos difieren en función de su peso y nivel de actividad Sin embargo, todos deberían beber al menos 2 litros de agua al día.
¿Por qué vale la pena contar las calorías? calculadora de nutrición para recetas
Junto con los alimentos, nuestro cuerpo recibe proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Todos ellos son esenciales para la vida, pero solo algunos aportan calorías. ¿Sabes cómo calcular el valor energético de una dieta?
El gasto energético del cuerpo se expresa con mayor frecuencia en calorías. La caloría es en realidad una unidad de calor, pero en nutrición significa la cantidad de energía que el cuerpo humano puede absorber de los alimentos. Curiosamente, el valor energético de los alimentos se expresa en kilocalorías y la palabra común calorías utilizada es incorrecta. Una pieza de las conocidas grageas tic tac proporciona a nuestro cuerpo 2 kilocalorías.
Una herramienta conveniente que le permite verificar el valor energético de productos alimenticios individuales es nuestra calculadora de calorías. Contiene una amplia base de productos alimenticios y le permite calcular rápidamente el valor calórico de un producto, plato específico o incluso de toda la comida.
Equilibrio energético
Las fuentes de calorías de nuestro cuerpo son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, es decir, los ingredientes de los productos alimenticios que consumimos todos los días. Si el menú contiene más calorías de las que el cuerpo necesita, se produce un aumento de peso, es decir, simplemente almacena libras adicionales de grasa corporal. El peso corporal no cambia cuando se suministran tantas calorías como las necesidades energéticas del individuo. No perdemos kilogramos y no hay más de ellos.
¿Qué hacer para empezar a perder peso? La clave es comer una dieta que sea más baja en energía de la que su cuerpo necesita. Su planificación es muy sencilla, basta con comprobar el contenido calórico de los productos a la hora de componer el menú. Esto le permitirá desarrollar hábitos alimenticios saludables con el tiempo.
¿De dónde vienen las calorías?
El gasto energético del cuerpo se expresa con mayor frecuencia en kilocalorías. Su fuente son los macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos. El alcohol también está incluido aquí, pero hay que tener en cuenta que no solo es una fuente de calorías vacías, también es perjudicial para nuestra salud. Los macronutrientes individuales aportan diferentes cantidades de kcal a partir de 1 g:
- carbohidratos – 4 kcal,
- proteínas – 4 kcal,
- grasas – 9 kcal,
- etanol – 7 kcal.
Cada uno de los tres primeros macronutrientes es esencial en la dieta y el cuerpo los necesita para funcionar correctamente. Es mejor excluir completamente el etanol de la dieta
Equilibrio energéticocon calculadora de nutrición para recetas
Las fuentes de calorías de nuestro cuerpo son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, es decir, los ingredientes de los productos alimenticios que consumimos todos los días. Si el menú contiene más calorías de las que el cuerpo necesita, se produce un aumento de peso, es decir, simplemente almacena libras adicionales de grasa corporal. El peso corporal no cambia cuando se suministran tantas calorías como las necesidades energéticas del individuo. No perdemos kilogramos y no hay más de ellos.
¿Qué hacer para empezar a perder peso? La clave es comer una dieta que sea más baja en energía de la que su cuerpo necesita. Su planificación es muy sencilla, basta con comprobar el contenido calórico de los productos a la hora de componer el menú. Esto le permitirá desarrollar hábitos alimenticios saludables con el tiempo.
Planifica tu dieta
Recuerde que las fuentes de las que los suministramos son tan importantes como la cantidad de calorías. Los nutricionistas señalan que la mayor cantidad de calorías debe provenir de los carbohidratos, alrededor del 45-60% . Se pueden encontrar en productos de cereales, verduras y frutas. Las siguientes son las grasas, no más del 30% . Sus fuentes son todas las grasas utilizadas en la cocina, pero también los huevos, los productos lácteos, la carne, los embutidos, el pescado, las nueces y las semillas.
Las proteínas deben constituir alrededor del 10-20% del valor energético de la dieta. Este ingrediente se encuentra principalmente en tipos de carne y pescado magros, semillas de leguminosas y productos lácteos magros. Nuestra herramienta, además de calcular el valor energético de la dieta, también proporciona el contenido de carbohidratos, grasas y proteínas, para que a la hora de planificar una dieta, puedas estimar su contenido en el menú.calculadora de nutrición para recetas
La preparación adecuada de los productos también es un tema importante. Por supuesto, los métodos de cocción más recomendados son cocinar, cocinar al vapor, hornear, guisar y asar a la parrilla. Freír no solo aumenta el contenido calórico de las comidas, sino que también las hace difíciles de digerir y estresa el tracto digestivo. Una cucharada de aceite utilizada para freír es 90 kcal adicionales (¡y completamente innecesarias!). Una ración de patatas hervidas (200g) aporta 116 kcal, mientras que la misma ración de patatas fritas llega a 504 kcal.
