¿ El ejercicio le causa dolor bueno o malo?

Tratamiento de lesiones deportivas

En un mundo perfecto, los medicamentos nunca producirían efectos secundarios, las operaciones siempre tendrían éxito y la mejor película ganaría el Oscar. 

En ese mundo, Salud de los hombres (Harvard Men’s Health) estaría en todos los buzones de correo, y el ejercicio continuaría previniendo enfermedades y prolongando la vida sin causar molestias ni dolores. 

Para bien o para mal, la perfección nunca se puede lograr en el mundo real. Es un mundo maravilloso y el ejercicio es maravilloso para la salud, pero las personas que hacen ejercicio corren el riesgo de lesionarse.

Aunque el ejercicio rara vez desencadena problemas cardíacos graves, debe ser la primera preocupación de todos los que hacen ejercicio. 

Para protegerse, hágase un chequeo antes de comenzar un programa de ejercicio serio. Escuche a su cuerpo para detectar síntomas de advertencia como dolor en el pecho, pulso acelerado o irregular, falta de aire indebida y mareos, y busque ayuda si experimenta alguno de estos síntomas.

Aunque los problemas cardíacos son poco frecuentes, los problemas musculoesqueléticos son relativamente comunes. Un estudio de 6.313 adultos que hacían ejercicio con regularidad encontró que el 21 por ciento desarrolló una lesión relacionada con el ejercicio durante el transcurso de un año. Dos tercios afectaron a las piernas; la rodilla fue la articulación lesionada con mayor frecuencia.

Suena sombrío, pero no lo es. Por un lado, las lesiones son mucho más comunes con el ejercicio intenso y los deportes competitivos que con el ejercicio moderado realizado para la salud. 

Por otro lado, las personas que hacen ejercicio en realidad tienen un menor riesgo de discapacidad a largo plazo que las personas sedentarias. 

Un estudio de 13 años de 370 deportistas de 50 a 72 años, por ejemplo, encontró que el ejercicio estaba relacionado con un riesgo reducido de discapacidad y una tasa de mortalidad más baja, incluso entre las personas mayores que se dedicaban a correr, una actividad de alto impacto.

Las lesiones ocurren, pero muchas se pueden prevenir, la mayoría son leves y la mayoría responderá bien a un tratamiento simple en el hogar. Un viejo adagio de los corredores dice: «Tengo dos buenos médicos, mi pierna derecha y mi izquierda». 

Es cierto para la prevención de enfermedades, pero para el tratamiento de lesiones también necesitará su cabeza y sus manos. Y debe saber cuándo consultar a un profesional de la salud.

Principios generales

Prevención. Siempre es el mejor tratamiento. A continuación, se ofrecen algunos consejos clave:

• Ponte en forma lentamente. Es el elemento de prevención más importante, especialmente para los «guerreros de fin de semana» que pueden verse tentados a hacer todo lo posible sin prepararse adecuadamente. Es un problema creciente, especialmente para la generación del baby boom; de hecho, los médicos han acuñado un nuevo diagnóstico, «boomeritis», para el fenómeno. Utilice un programa de ejercicio gradual para ponerse en forma gradualmente y luego manténgase en forma durante todo el año.
• Calienta antes de cada sesión de ejercicio y enfría después.
• Estírese con regularidad; El ejercicio fortalece los músculos, pero también los vuelve tensos y cortos: el estiramiento conserva la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones.
• Utilice un buen equipo; Es particularmente importante contar con zapatos que le queden bien y que le brinden apoyo para las actividades con pesas.
• Utilice una buena técnica; unas pocas lecciones o un poco de entrenamiento pueden mejorar tanto su mecánica como su rendimiento.
• No se exceda. La fatiga y la deshidratación afectan la concentración, lo que a menudo conduce a un paso en falso o una caída. El uso excesivo es la principal causa de lesiones Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse después de los entrenamientos, especialmente cuando te estás poniendo en forma por primera vez. Alterne las sesiones difíciles con las más fáciles. Varíe su rutina para utilizar diferentes partes de su cuerpo; algunas personas, por ejemplo, pueden caminar un día, jugar al tenis al siguiente y hacer jardinería el tercero. Un día libre de vez en cuando tampoco duele.

Reconocimiento. Si la prevención falla, la detección temprana es la siguiente línea de defensa. Esté alerta a los síntomas. Un poco de dolor y rigidez es normal, pero el dolor, la hinchazón, la disminución de la fuerza o la movilidad y la decoloración de la piel no lo son. 

Detecte los pequeños problemas antes de que se conviertan en grandes. Si su problema parece pequeño, trátelo usted mismo. Pero si no mejora, o si tiene una lesión importante, busque ayuda de un experto.

Lesiones comunes: una guía para el deportista

Muchas lesiones deportivas se sienten igual, pero existen diferencias importantes entre ellas. Aquí hay un glosario de algunos problemas comunes:

Esguinces. Lesiones de los ligamentos, los tejidos conectivos fibrosos que conectan un hueso con otro. En los esguinces de primer grado, el ligamento se estira; en los esguinces de segundo grado, se desgarran algunas fibras; en los esguinces de tercer grado, la mayoría o todas las fibras se rompen. 

En general, los esguinces de primer grado producen solo dolor e hinchazón, las lesiones de segundo grado suelen ir acompañadas de debilidad y decoloración azulada debido al sangrado, y los esguinces de tercer grado producen debilidad severa y disminución de la movilidad.

Son lesiones de los músculos o tendones, los tejidos fibrosos que conectan los músculos con los huesos. Comúnmente conocidas como tirones musculares, las distensiones también vienen en variedades de primer, segundo y tercer grado. Al igual que los esguinces, las distensiones suelen ser causadas por un paso en falso o una caída que ejerce una fuerza excesiva sobre un tendón o músculo, de modo que las fibras se estiran o desgarran.

Tendinitis Inflamación de un tendón, a menudo causada por un uso excesivo o una mecánica corporal deficiente. El dolor es el síntoma principal, pero puede producirse calor, hinchazón y enrojecimiento. El dolor suele ser más intenso al comienzo del ejercicio; se calma durante el ejercicio, solo para volver después con una venganza.

Fascitis Inflamación de la capa de tejido fibroso que cubre muchos músculos y tendones. El uso excesivo es a menudo el culpable. Un ejemplo común es la fascitis plantar, inflamación de la planta del pie, que afecta a muchos caminantes y corredores.

Bursitis. Inflamación de los pequeños sacos parecidos a un líquido que amortiguan las articulaciones, los músculos o los huesos como si fueran amortiguadores en miniatura.

Artritis y sinovitis. Inflamación de una articulación (artritis) o de la membrana que la rodea (sinovitis). Al igual que la bursitis, la inflamación de las articulaciones a menudo ocurre sin ser provocada por el ejercicio, pero ambos problemas también pueden ser el resultado de un uso excesivo o un trauma. El dolor y la hinchazón («agua en la rodilla», por ejemplo) son síntomas comunes.

Dislocaciones. A menudo, las dislocaciones muy dolorosas e incapacitantes ocurren cuando los huesos se salen de su alineación adecuada en una articulación. A menudo se ve una deformidad y la articulación no puede moverse correctamente. Aunque algunos atletas intentan realinear (reducir) una dislocación ellos mismos, debe hacerlo un médico o un entrenador o terapeuta con mucha experiencia.

Fracturas Una interrupción en la continuidad e integridad de un hueso. A excepción de los dedos de los pies rotos y las fracturas por estrés (rayitas), casi todas las fracturas requieren un tratamiento médico especializado.

Contusiones Sangrado en los tejidos causado por un traumatismo directo: el «negro y azul».

Calambres y espasmos musculares. Contracciones musculares indebidamente fuertes y sostenidas que pueden ser muy dolorosas (el «caballo charley»). El estiramiento suave ayudará a aliviar los calambres; la hidratación y un buen acondicionamiento ayudan a prevenirlos.

Laceraciones y abrasiones. Cortes y raspaduras; los pequeños pueden tratarse con agua y jabón y tiritas, pero los más grandes pueden requerir vendajes o suturas especiales. Las vacunas contra el tétanos no son necesarias si las vacunas se han actualizado con refuerzos cada 10 años.

Autotratamiento: el price es correcto

Utilice un programa de cinco puntos para manejar sus lesiones; la clave es PRICE : Protección, Descanso, Hielo, Compresión y Elevación.

Proteccion. Los tejidos lesionados deben protegerse contra más lesiones. Proteja sus pequeñas lesiones aplicando vendajes, vendas elásticas o tablillas simples. Algo tan fácil como pegar un dedo lesionado a su vecino sano puede hacer el trabajo. Consulte a su médico por problemas que requieran férulas o yesos de precisión.

Descansar. Los tejidos lesionados necesitan tiempo para sanar. Es un principio obvio, pero una vez que se engancha al ejercicio, puede tener la tentación de ignorarlo. No ceda a la tentación, se verá afectado por los atajos. Pero puedes descansar de forma selectiva; es posible que deba dejar el tenis mientras su hombro de servicio se recupera de la tendinitis, pero aún puede caminar, trotar o caminar. Curiosamente, una lesión suele ser una bendición disfrazada que te obliga a diversificar tus entrenamientos y adquirir nuevas habilidades.

Hielo. Es la forma más barata, sencilla y eficaz de tratar muchas lesiones. El hielo es un excelente antiinflamatorio que reduce la hinchazón y el dolor. Para obtener los mejores resultados, aplique una bolsa de hielo durante 10 a 15 minutos tan pronto como sea posible después de una lesión. Repita el tratamiento con hielo cada hora durante las primeras cuatro horas, luego cuatro veces al día durante los siguientes dos o tres días. Proteja su piel con un paño fino y no permita que su piel se enrojezca, se ampolle o se adormezca. Después de 48 a 72 horas, cambie a tratamientos térmicos, utilizando el mismo programa y principios.

Compresión. La presión ayudará a reducir la hinchazón y la inflamación. En la mayoría de los casos, bastará con un simple vendaje elástico; debe estar ceñido pero no demasiado apretado. Recuerde que la hinchazón puede desarrollarse lentamente horas después de la lesión, por lo que es posible que deba aflojarse la venda. Otro truco consiste en colocar un pequeño trozo de gomaespuma directamente sobre el área lesionada antes de envolverlo; esto le permitirá ejercer una presión suave donde sea necesario sin contraer toda una articulación o extremidad.

Elevación. Es una estrategia simple que recurre a la fuerza de la gravedad para drenar el líquido de los tejidos lesionados, reduciendo la hinchazón, la inflamación y el dolor. Mantenga el pie adolorido u otra extremidad sobre una almohadilla o coloque una almohada debajo en la cama; elevar un área lesionada te ayudará a regresar a la Tierra más rápido.

Medicamento

PRICE es la clave para el manejo temprano de la mayoría de los tipos de lesiones, pero es posible que también necesite medicamentos para el dolor o la inflamación. 

El acetaminofén (Tylenol, otras marcas) puede ser la mejor opción para el primer día, ya que reducirá el dolor sin aumentar el sangrado. Después del primer día o dos, considere tomar aspirina u otro antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como ibuprofeno (Advil, otras marcas) o naproxeno (Aleve) para combatir la inflamación y el dolor. 

Los AINE pueden irritar el estómago y causar sangrado; por seguridad, tómelos con leche o comida. El uso prolongado de AINE puede provocar otras complicaciones, así que use la dosis más baja que funcione y siga siempre las instrucciones.

El programa PRICE se basa en aplicaciones de frío y luego calor, a menudo complementadas con medicamentos antiinflamatorios o analgésicos. 

En lugar de una bolsa de hielo o una compresa caliente, puede frotar una pomada que hará que sus tejidos se sientan fríos o calientes. Y también puede comprar linimentos, geles y ungüentos que contienen medicamentos antiinflamatorios. 

Los antiinflamatorios tópicos están disponibles sin receta médica y son mucho más seguros que los medicamentos antiinflamatorios orales. Los ungüentos antiinflamatorios son muy populares entre los pacientes, pero los médicos se han mostrado escépticos. 

Sin embargo, un metaanálisis británico de 86 ensayos en los que participaron 10.160 pacientes concluyó que estos ungüentos pueden reducir el dolor en lesiones agudas (como esguinces y torceduras) y afecciones crónicas (como artritis); alrededor de un tercio de los pacientes mejoraron.

Los linimentos pueden ensuciar o irritar. Algunas tienen un olor desagradable y muchas son caras. Si desea utilizar un linimento, comience con uno que contenga un AINE. 

Pero no importa qué marca seleccione, esté preparado para un efecto secundario que los científicos británicos no miden: la decepción. Los linimentos no son la panacea. Incluso si reducen el dolor, no ayudarán a curar los tejidos lesionados. 

Para eso, necesitará tiempo, descanso y terapia médica convencional. Entonces, si un linimento ayuda, úselo, pero solo como parte de un programa completo de protección, descanso y fisioterapia.

El siguiente paso: rehabilitación

Su dolor ha desaparecido y su hinchazón ha disminuido, pero su tratamiento aún no ha terminado. En su lugar, planifique su rehabilitación y vuelva a hacer ejercicio con el mismo cuidado que utilizó para tratar su lesión. 

Como regla general, dese dos días de rehabilitación por cada día de inactividad debido a una lesión. Comience con ejercicios suaves de rango de movimiento y luego aumente gradualmente sus actividades de soporte de peso. 

Cuando se sienta cómodo, considere fortalecer sus tejidos con entrenamiento de resistencia gradual usando calistenia, pesas ligeras o equipos de resistencia como Cybex o Nautilus. Si todo va bien, puede ser más fuerte que antes de la lesión, lo que reduce el riesgo de que vuelva a lesionarse.

No descuide los ejercicios de estiramiento para mejorar su flexibilidad. Use calor o masajes para calentar los tejidos lesionados antes de comenzar sus ejercicios de rehabilitación; luego, aplique hielo en el área para reducir la inflamación. El uso prudente de aspirina u otros AINE también puede facilitar su programa de rehabilitación.

Consigue ayuda

Puede manejar muchas lesiones usted mismo, pero no sea terco. Si tiene una lesión grave, o si sus problemas persistentes no desaparecen, busque ayuda. Un compañero de ejercicio experimentado que ha estado allí y que puede ser toda la ayuda que necesita. Los médicos de atención primaria pueden manejar muchos problemas inducidos por el ejercicio, pero los problemas más difíciles requieren ortopedistas, fisioterapeutas y podólogos deportivos. En muchos centros, estos especialistas se juntan en clínicas de medicina deportiva.

Ponerse en marcha

Lo más peligroso del ejercicio es no hacerlo. Es cierto que las lesiones ocurren, pero no permita que la amenaza de problemas se convierta en una excusa para sentarse en su sofá. En su lugar, tome los pasos simples que reducirán su riesgo de lesiones inducidas por el ejercicio, podrá detectar problemas temprano, aprender a manejar lesiones menores por su cuenta y estar preparado para obtener ayuda cuando la necesite. Es fácil superar las lesiones simples, pero es muy difícil tratar las principales enfermedades que se derivan de la falta de ejercicio.

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