Complemento de suplementos deportivos
- Suplementos dieteticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento fisico
- Cuáles son los ingredientes en los suplementos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico?
- Ingredientes en los suplementos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico
- ¿Los suplementos deportivos se evalúan para saber si son seguros?
- Bebidas deportivas y bebidas energizantes
- Guía de alimentación para deportistas
- Alimentos para el día de la competición
¿Qué son los suplementos deportivos?
Los suplementos deportivos son pastillas, polvos o bebidas que se usan para aumentar la musculatura, perder peso o mejorar la resistencia. ( rendimiento deportivo)
¿Funcionan bien los suplementos deportivos?
La mayoría de los suplementos se venden afirmando que ayudan a los atletas de una u otra forma. Pero las investigaciones indican que solo hay unos pocos de ellos que son eficaces para aumentar el rendimiento deportivo.
Suplementos dieteticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento fisico
¿Qué son los suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico y para qué sirven?
Si hace ejercicio con regularidad, y especialmente si es atleta y compite en eventos deportivos, debe saber que una dieta bien balanceada y mucho líquido son importantes para maximizar su rendimiento físico. Sin embargo, usted podría estar pensando si los suplementos dietéticos le podrían ayudar a entrenar mejor, a mejorar su rendimiento o a obtener una ventaja competitiva.
Esta hoja informativa describe lo que se conoce acerca de la eficacia y la seguridad del consumo de muchos de los ingredientes que contienen los suplementos dietéticos que se promueven para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico. A veces a estos productos se les conoce como “ayudas o suplementos ergogénicos”, pero en esta hoja informativa nos referiremos a estos simplemente como “suplementos para mejorar el rendimiento físico”. Los comerciantes de estos suplementos podrían afirmar que sus productos mejoran la fuerza o la resistencia, ayudan a alcanzar su meta de rendimiento más rápido, o aumentan su tolerancia para un entrenamiento más intenso. También podrían afirmar que sus suplementos podrían ayudarle a preparar su cuerpo para mejorar el ejercicio, reducir su riesgo de lesión durante el entrenamiento o ayudar con la recuperación después del ejercicio.
Los suplementos para mejorar el rendimiento físico no pueden sustituir una dieta saludable, pero algunos de ellos podrían tener algún valor, dependiendo del tipo y la intensidad de su actividad. Otros suplementos no parecen funcionar, y unos pocos podrían ser nocivos para la salud.
Si está pensando tomar un suplemento para mejorar su rendimiento físico, consulte con un profesional de la salud. Si tiene un entrenador con conocimiento de medicina deportiva, pregúntele acerca de los suplementos para mejorar el rendimiento físico. Es importante hablar con un experto si usted es un adolescente o tiene alguna afección médica. También es importante saber si los medicamentos que toma podrían interactuar con los suplementos para mejorar el rendimiento físico que usted está considerando.
Cuáles son los ingredientes en los suplementos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico?
Los suplementos para mejorar el rendimiento físico pueden tener muchos ingredientes, como vitaminas y minerales, proteínas, aminoácidos y hierbas, en diferentes cantidades y en muchas combinaciones. Estos productos se encuentran en el mercado de varias maneras, incluyendo cápsulas, comprimidos, líquidos y polvos.
Esta hoja informativa describe a continuación los ingredientes que se encuentran en los suplementos para mejorar el rendimiento físico en orden alfabético. Aprenderá sobre la eficacia y la seguridad del consumo de cada uno de los ingredientes y encontrará asesoramiento de expertos sobre su uso. Tenga en cuenta, sin embargo, que muchos de los suplementos para mejorar el rendimiento físico en el mercado contienen más de un ingrediente, y los ingredientes pueden actuar de diferente manera cuando se combinan. Debido a que no se han estudiado las combinaciones de la mayoría de los ingredientes, no sabemos que tan seguros y eficaces son a la hora de mejorar el rendimiento.
Tal vez se sorprenda al saber que, por lo general, los fabricantes de estos suplementos no hacen estudios en personas para saber si sus productos verdaderamente funcionan y son seguros. Cuando se realizan estudios (principalmente por investigadores en universidades) sobre los ingredientes y las combinaciones de los ingredientes en los suplementos para mejorar el rendimiento físico, generalmente se involucra a una cantidad pequeña de personas que están tomando los suplementos solo por unos días, semanas o meses. Muchas de estas investigaciones se llevan a cabo en hombres jóvenes sanos, pero no en mujeres, en adultos de mediana edad, adultos mayores, o adolescentes. Y a menudo, los estudios no han investigado el uso de los ingredientes o sus combinaciones en personas que realizan las mismas actividades físicas que usted. Por ejemplo, los resultados de un estudio con levantadores de pesas no aplican para usted si usted es un corredor de distancia.
Ingredientes en los suplementos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico
Aminoácidos de cadena ramificada -ver
| Aminoácidos de cadena ramificada Los aminoácidos leucina, isoleucina, y valina son conocidos como BCAA (por su abreviación en inglés de Branched-Chain Amino Acids). Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y la leche, contienen BCAA. Los músculos pueden utilizar estos tres aminoácidos para proporcionar energía durante el ejercicio. La leucina podría también ayudar a desarrollar músculo. | ¿Funciona? Hay poca evidencia de que los suplementos de BCAA mejoren el rendimiento físico en las actividades de resistencia como las carreras de distancia. Los suplementos de BCAA podrían ayudar a aumentar el tamaño y la fuerza muscular junto con un programa de levantamiento de pesas. Sin embargo, no está claro si tomar suplementos de BCAA le ayudará a desarrollar más músculo que simplemente consumir bastantes alimentos ricos en proteína. | ¿Es seguro? Una dieta balanceada rica en proteína puede proporcionar fácilmente 10 a 20 gramos de BCAA por día. Tomar hasta otros 20 gramos de BCAA en suplementos parece ser seguro. | En pocas palabras Hay muy poca evidencia científica que apoye el uso de suplementos de BCAA para incrementar el rendimiento físico, desarrollar músculo o ayudar a los músculos cansados y doloridos a recuperarse después del ejercicio. Consumir alimentos con proteína aumenta automáticamente su consumo de BCAA. |
Antioxidantes (vitamina C, vitamina E y coenzima Q10)
| Antioxidantes (vitamina C, vitamina E y coenzima Q10) Usted respira más oxígeno cuando hace ejercicio. Como resultado, radicales libres se forman y dañan las células musculares. Como los antioxidantes pueden reducir el daño muscular producido por los radicales libres, algunas personas piensan que tomarlos en un suplemento podría reducir la inflamación, el dolor y la fatiga muscular. | ¿Funciona? No. Los radicales libres que se forman cuando se hace ejercicio parecen ayudar a que las fibras musculares crezcan y generen más energía. Los suplementos antioxidantes podrían en realidad reducir algunos de los beneficios del ejercicio, incluso el desarrollo y la potencia muscular. Además, tienen poco efecto sobre el ejercicio aeróbico y el rendimiento en actividades de resistencia como las carreras de distancia. | ¿Es seguro? Todos necesitamos cantidades adecuadas de vitamina C y de vitamina E para tener una buena salud. El obtener estos nutrientes en exceso puede ser perjudicial, pero las cantidades de vitamina C (unos 1.000 miligramos) y de vitamina E (unos 500 IU) que se usan típicamente en los estudios de los suplementos para mejorar el rendimiento físico están por debajo del límite superior de lo que es considerado como seguro. Los efectos secundarios de la coenzima Q10 pueden incluir cansancio, insomnio, dolor de cabeza y un cierto malestar gastrointestinal, pero estos efectos tienden a ser leves. | En pocas palabras Hay muy poca evidencia científica que apoye el consumo de suplementos que contienen vitaminas C y E o coenzima Q10 para mejorar el rendimiento físico si está consumiendo cantidades adecuadas de estos nutrientes a través de una dieta balanceada. |
Arginina
| Arginina La arginina es un aminoácido en los alimentos que contienen proteínas, como la carne, el pollo, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres. Una dieta balanceada provee cerca de 4 a 5 gramos al día. Los comerciantes de suplementos afirman que el consumir mayores cantidades de arginina a través de suplementos mejora el rendimiento físico, en parte porque el cuerpo lo convierte en óxido nítrico, que expande los vasos sanguíneos e incrementa el flujo sanguíneo. El incremento del flujo sanguíneo reparte oxígeno y nutrientes a los músculos que se están ejercitando y acelera la evacuación de los desechos que causan fatiga muscular. | ¿Funciona? Aunque las investigaciones son limitadas, los suplementos de arginina parecen tener poco o ningún efecto sobre los ejercicios de fortalecimiento muscular (como fisiculturismo) o actividades aeróbicas (como correr y montar en bicicleta). Los estudios han utilizado 2 a 20 gramos de arginina al día hasta por 3 meses. | ¿Es seguro? Los suplementos de arginina parecen seguros cuando los usuarios toman hasta 9 gramos por día durante varios días o semanas. Tomar más puede causar malestar gastrointestinal y bajar un poco la presión arterial. | En pocas palabras Hay muy poca evidencia científica que apoye el uso de suplementos de arginina para incrementar la fuerza, mejorar el rendimiento físico o ayudar los músculos cansados y doloridos a recuperarse después del ejercicio. |
Beta-alanina
| Beta-alanina Beta-alanina es un aminoácido que se encuentra en alimentos como la carne, el pollo y el pescado. Las personas consumen cerca de 1 gramo de beta-alanina al día, dependiendo de su dieta. El organismo utiliza beta-alanina para producir carnosina en los músculos esqueléticos. Cuando usted hace ejercicio intenso por varios minutos, sus músculos producen ácido láctico, que reduce la fuerza muscular y causa cansancio. La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico. Dependiendo de la persona, los suplementos de beta-alanina incrementan en cantidades diferentes los niveles de carnosina. | ¿Funciona? Algunos estudios, pero no todos, han demostrado que el beta-alanina produce mejoras pequeñas de rendimiento en los deportes de natación y de equipo, como el hockey y el fútbol, que requieren esfuerzo intermitente de alta intensidad durante periodos cortos. No está claro si la beta-alanina ayuda con las actividades de resistencia, como montar en bicicleta. Tampoco está claro si la beta-alanina beneficia principalmente a los atletas entrenados o a los que hacen ejercicio recreacional. En la mayoría de los estudios, los participantes tomaron de 1.6 a 6.4 gramos de beta-alanina al día por 4 a 8 semanas. | ¿Es seguro? Tomar 800 miligramos o más de beta-alanina puede causar parestesia moderada o grave, es decir, una sensación de hormigueo, dolor punzante o ardor en la cara, el cuello, la parte posterior de las manos y el tronco superior. Este efecto puede durar entre 60 y 90 minutos pero no se considera grave ni perjudicial. Tomar beta-alanina en dosis divididas o en forma de liberación sostenida puede reducir o eliminar esta parestesia. No se sabe si es seguro tomar suplementos de beta-alanina diariamente por más de varios meses. | En pocas palabras Los expertos en medicina deportiva discrepan sobre el valor de tomar suplementos de beta-alanina para intensificar el rendimiento físico en actividades intermitentes de alta intensidad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que si usted está sano y quiere intentar tomar suplementos de beta-alanina, tome una dosis de 4 a 6 gramos por día (en dosis divididas con las comidas) por lo menos durante 2 semanas para ver si le sirve. |
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato
| Beta-hidroxi-beta-metilbutirato El cuerpo convierte una pequeña cantidad de leucina, uno de los aminoácidos en los alimentos y en las proteínas en polvo, en HMB (por su abreviación en inglés de beta-hydroxy-beta-methylbutyrate). Luego, el hígado convierte el HMB en otro compuesto que los expertos consideran ayuda a las células musculares a restaurar su estructura y su función después del ejercicio. El HMB también ayuda a formar proteína en el músculo y reduce la descomposición de los músculos y la proteína. | ¿Funciona? Es difícil saber si usted se puede beneficiar del uso de suplementos de HMB porque las investigaciones sobre estos suplementos han incluido adultos de diferentes edades y niveles muy diversos de condición física, que tomaron dosis muy variadas durante diferentes periodos de tiempo. En general, el HMB parece acelerar la recuperación después de hacer un ejercicio tan suficientemente intenso y prolongado como para causar lesión muscular. Por lo tanto, si usted es un atleta entrenado tendrá que esforzarse más que las personas que disfrutan de las actividades recreativas para causar la lesión muscular que el HMB podría ayudar a tratar. | ¿Es seguro? Los estudios no han divulgado ningún efectos secundario en los adultos que toman 3 gramos de HMB por día hasta por 8 semanas. | En pocas palabras No está claro si tomar suplementos de HMB mejora el rendimiento físico. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que si usted es un adulto sano que quiere probar los suplementos de HMB, tome 3 gramos por día divididos en tres porciones iguales de 1 gramo durante 2 semanas para ver si le sirve. El HMB viene en dos formas: uno con calcio y otro sin calcio. Una dosis de 3 gramos con calcio provee cerca de 400 miligramos de calcio. |
Betaina
| Betaina El cuerpo produce la betaina, y también se encuentra en alimentos tales como la remolacha, la espinaca y el pan integral. Usted obtiene entre unos 100 a 300 miligramos de betaina por día cuando consume una dieta balanceada. Se desconoce cómo los suplementos de betaina podrían afectar o mejorar su rendimiento. | ¿Funciona? Solamente algunos estudios, la mayoría pequeños, han evaluado la betaina como suplemento para el rendimiento físico. La mayor parte de estos estudios examinaron el uso de los suplementos de betaina para mejorar la fuerza y el rendimiento en los fisicoculturistas. Los estudios no encontraron ninguna mejora en el rendimiento físico o encontraron solo modestas mejorías. Los participantes en estos estudios tomaron 2 a 5 gramos de betaina por día hasta por 15 días. | ¿Es seguro? Los pocos estudios en los cuales los atletas tomaron suplementos de betaina no encontraron ningún efectos secundario. Sin embargo, no se han realizado suficientes investigaciones como para saber a ciencia cierta si es seguro. | En pocas palabras Hay muy poca evidencia científica que apoye el uso de suplementos de betaina para mejorar el rendimiento físico si usted consume una dieta balanceada. |
Bicarbonato de sodio
| Bicarbonato de sodio El bicarbonato de sodio se conoce comúnmente como bicarbonato. El ejercicio intenso durante varios minutos hace que los músculos produzcan ácidos, como ácido láctico, que reducen la fuerza muscular y causan cansancio. El bicarbonato de sodio puede reducir la acumulación de estos ácidos. | ¿Funciona? Los estudios demuestran que los atletas que toman bicarbonato de sodio podrían mejorar un poco su rendimiento en actividades intensas, a corto plazo (como esprintar y nadar) y en deportes de intensidad intermitente (como tenis y boxeo). Sin embargo, todos los atletas responden de manera diferente al bicarbonato de sodio. En algunas personas el bicarbonato de sodio podría afectar el rendimiento físico. Generalmente la dosis que se toma es 300 miligramos por kilo de peso corporal, o unas 4 a 5 cucharaditas de bicarbonato de soda. Algunas personas encuentran esta cantidad de bicarbonato de sodio, disuelta en líquido, demasiado salada para beber. | ¿Es seguro? El bicarbonato de sodio puede causar problemas gastrointestinales, incluso náuseas y vómito, y aumento de peso debido a la retención de agua. Tiene además mucho sodio (1.260 miligramos por la cucharadita). | En pocas palabras El bicarbonato de sodio podría proporcionar un cierto beneficio en el rendimiento de ejercicios extenuantes que duran varios minutos y de deportes que requieren actividad intermitente, intensa, especialmente para los atletas entrenados. Sin embargo, en algunas personas, el bicarbonato de sodio no brinda beneficio alguno y hasta podría incluso reducir el rendimiento físico. |
Cafeína
| Cafeína La cafeína es un estimulante que se puede encontrar en bebidas (como el café, el té, y las bebidas energizantes) y en hierbas (como guaraná y nuez de cola). La cafeína también se agrega a algunos suplementos dietéticos. Cantidades moderadas de cafeína podrían aumentar sus niveles de energía y reducir la fatiga por varias horas. | ¿Funciona? La cafeína podría mejorar la resistencia, la fuerza y la energía en los deportes de equipo. Es más probable que ayude con las actividades de resistencia (como carreras de distancia) y los deportes que requieren esfuerzo intenso e intermitente (como fútbol y tenis). La cafeína no ayuda con el ejercicio corto e intenso como esprintar o levantar pesas. Las personas responden de diversas maneras a la cafeína. En algunas personas, la cafeína no aumenta el rendimiento, mientras que en otras solo lo aumenta levemente. La dosis de cafeína usual para ayudar al rendimiento físico es de 2 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, o cerca de 210 a 420 mg de cafeína para una persona de 154 libras. (Por comparación, una taza de café tiene cerca de 85 a 100 miligramos de cafeína.) El tomar más probablemente no mejora el rendimiento y puede aumentar el riesgo de que se presenten efectos secundarios. | ¿Es seguro? El consumo de hasta 400 a 500 miligramos de cafeína al día parece ser seguro para los adultos; los adolescentes deben limitar el consumo de cafeína a no más de 100 miligramos por día. Consumir 500 miligramos o más por día puede reducir, en lugar de mejorar, el rendimiento físico, perturbar el sueño y causar irritabilidad y ansiedad. Consumir 10.000 miligramos o más en una sola dosis (una cuchara sopera de cafeína pura en polvo) puede ser mortal. | En pocas palabras Los expertos en medicina deportiva coinciden en que la cafeína puede ayudarle a hacer ejercicio al mismo nivel de intensidad por un tiempo más largo y a reducir las sensaciones de fatiga. Sugieren tomar 2 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal 15 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. La Asociación Nacional Atlética Colegial y el Comité Olímpico Internacional limitan la cantidad de cafeína que los atletas pueden tomar antes de una competencia. |
Cereza agria o amarga
| Cereza agria o amarga La cereza agria o amarga de la variedad de Montmorency contienen compuestos que podrían ayudar a la recuperación después de un ejercicio extenuante. Específicamente, este tipo de cereza podría ayudar a reducir el dolor y el daño muscular causado por actividades de fuerza y el trauma pulmonar causado por actividades de resistencia que requieren respiración fuerte y profunda. | ¿Funciona? Las investigaciones sobre la cereza amarga como suplemento para el rendimiento son muy limitadas. Los estudios que se han realizado sugieren que podría ayudar a los fisiculturistas a recuperar su fuerza más rápido y a sentir menos dolor muscular después de hacer ejercicio. Los suplementos podrían ayudar también a los corredores a correr más rápido y a reducir su probabilidad de desarrollar gripe o problemas respiratorios después de una maratón. La dosis típica es unas 2 tazas de jugo o 500 miligramos de polvo de piel de cereza agria durante la semana anterior al ejercicio y por los siguientes dos días. | ¿Es seguro? Los estudios de los productos de cereza agria en los atletas no han encontrado ningún efecto secundario. Sin embargo, no se ha estudiado muy bien si los suplementos de cereza agria son seguros. | En pocas palabras No hay suficiente evidencia científica que apoye el uso de productos derivados de la cereza agria para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. |
Citrulina
| Citrulina La citrulina es un aminoácido que produce el organismo; también se encuentra en algunos alimentos. Los riñones convierten la mayoría de la citrulina en arginina, otro aminoácido. Luego el organismo transforma la arginina en óxido nítrico, que expande los vasos sanguíneos. Esta expansión aumenta el flujo sanguíneo y reparte oxígeno y nutrientes a los músculos que se están ejercitando y acelera la evacuación de los desechos que causan fatiga muscular. | ¿Funciona? Las investigaciones sobre la citrulina como suplemento para el rendimiento físico son limitadas. Los pocos estudios demuestran que la citrulina podría ayudar a mejorar el rendimiento, podría dificultarlo o podría no tener efecto alguno. En estos estudios, los participantes tomaron hasta 9 gramos de citrulina por 1 día o 6 gramos por día hasta por 16 días. | ¿Es seguro? No hay suficientes investigaciones sobre la citrulina como para saber a ciencia cierta que es seguro tomarla. Algunos usuarios han informado que puede causar malestar estomacal. | En pocas palabras No hay suficiente evidencia científica que apoye el uso de suplementos de citrulina para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. |
Creatina
| Creatina La creatina es un compuesto que se almacena en los músculos y los provee de energía. El organismo produce algo de creatina (cerca de 1 gramo por día) y usted obtiene algo de creatina al consumir alimentos de origen animal, como carne de vaca y salmón (cerca de 500 miligramos en una porción de 4 onzas). Sin embargo, solamente cuando se consumen cantidades mucho más grandes de creatina de suplementos dietéticos es que puede ser que mejoren ciertos tipos de rendimiento. | ¿Funciona? Los suplementos de creatina pueden aumentar la fuerza, la energía, y la capacidad de contraer los músculos para un esfuerzo máximo. Sin embargo, el grado de mejora del rendimiento físico debido a los suplementos de creatina varia entre las personas. El uso de los suplementos de creatina por varias semanas o meses puede ayudar con el entrenamiento. En general, la creatina intensifica el rendimiento físico durante explosiones cortas repetidas de actividad intensa e intermitente (que dura hasta unos 2.5 minutos a la vez), por ejemplo esprintar o levantar pesas. La creatina parece tener poco valor para las actividades de resistencia, como carreras de distancia, montar en bicicleta o nadar. | ¿Es seguro? El consumo de creatina es seguro si es tomada por adultos sanos por varias semanas o meses. También parece ser seguro su consumo a largo plazo por varios años. La creatina por lo general causa un cierto aumento de peso porque incrementa la retención de agua. Las reacciones individuales raras a la creatina incluyen algo de rigidez muscular y calambres, así como problemas gastrointestinales. | En pocas palabras Los expertos en medicina deportiva coinciden en que los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento físico en las actividades que implican un esfuerzo intenso seguido por periodos cortos de recuperación. Puede también ser valiosa para el entrenamiento para ciertas competencias atléticas. En estudios, las personas por lo general tomaron una dosis de carga de cerca de 20 gramos de creatina por día (en cuatro porciones iguales) por 5 a 7 días y luego 3 a 5 gramos al día. El monohidrato de creatina es la forma más ampliamente usada y estudiada de creatina en suplementos. |
Deshidroepiandrosterona (DHEA)
| Deshidroepiandrosterona (DHEA) La DHEA es una hormona esteroide producida por las glándulas suprarrenales. El organismo convierte algo de DHEA en testosterona, la hormona masculina que intensifica el tamaño y la fuerza muscular. | ¿Funciona? Poco se ha estudiado sobre el uso de los suplementos de DHEA para mejorar el rendimiento físico. Los pocos estudios publicados (todos realizados con hombres) no han encontrado beneficio alguno de tomar el suplemento. No hubo mejoría en el tamaño o la fuerza muscular y la capacidad aeróbica, ni aumento en los niveles de testosterona. | ¿Es seguro? No se ha estudiado la DHEA lo suficiente como para saber si es seguro tomarla. En dos estudios pequeños en hombres no se encontraron efectos secundarios. Sin embargo, en las mujeres, tomar los suplementos de DHEA por meses puede aumentar los niveles de testosterona, lo que puede causar acné y crecimiento de vello facial. | En pocas palabras No hay evidencia científica que apoye el uso de DHEA para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. La Asociación Nacional Atlética Colegial y la Agencia Mundial Antidopaje prohíben el uso de DHEA en competencias deportivas. |
Ginseng
| Ginseng El ginseng es la raíz de una planta que se ha venido usando por miles de años en la medicina china tradicional. Algunos expertos creen que el Panax ginseng (también conocido como ginseng chino, coreano, japonés, o americano) podría mejorar el aguante y la vitalidad. El ginseng siberiano o ruso se ha utilizado para luchar contra la fatiga y fortalecer el sistema inmunitario. | ¿Funciona? Varios estudios pequeños han analizado si los suplementos de Panax o ginseng siberiano pueden mejorar el rendimiento físico. Estas investigaciones proporcionan poca evidencia de que varias dosis y preparaciones de estos suplementos mejoran el rendimiento físico de los atletas o de las personas que disfrutan de actividades físicas recreativas. | ¿Es seguro? Parece que tomar tanto el Panax como el ginseng siberiano es seguro. Sin embargo, los suplementos del ginseng pueden causar dolor de cabeza o efectos gastrointestinales y perturbar el sueño. | En pocas palabras No hay suficiente evidencia científica que apoye el uso de suplementos de ginseng para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. |
Glutamina
| Glutamina La glutamina es un aminoácido que el organismo utiliza para producir energía. Los adultos consumen cerca de 3 a 6 gramos al día de alimentos con proteínas, como carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres. El organismo también produce algo de glutamina, principalmente a partir de los aminoácidos de cadena ramificada BCAA. | ¿Funciona? Solamente unos pocos estudios han evaluado el uso de los suplementos de glutamina para mejorar el rendimiento en los ejercicios de fortalecimiento y desarrollo muscular (como fisiculturismo) y para la recuperación después de hacer estos ejercicios (por ejemplo, reduciendo el dolor muscular). La glutamina no tiene ningún efecto o el beneficio que proporciona es muy pequeño. | ¿Es seguro? Los estudios no han reportado ningún efecto secundario en adultos por el consumo de 45 gramos de glutamina al día durante varias semanas. | En pocas palabras No hay suficiente evidencia científica que apoye el uso de suplementos de glutamina para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. |
Hierro
| Hierro El hierro es un mineral que reparte oxígeno a los músculos y a los tejidos en todo el cuerpo. Las células también necesitan hierro para convertir los alimentos en energía. La deficiencia de hierro, especialmente con anemia, limita la capacidad de una persona para hacer ejercicio y para mantenerse activa porque la hace sentir casada reduciendo su rendimiento. La cantidad recomendada de hierro que se debe consumir al día es 11 miligramos para los niños adolescentes, 15 miligramos para las niñas adolescentes, 8 miligramos para los hombres hasta los 50 años, 18 miligramos para las mujeres hasta los 50 años y 8 miligramos para los adultos mayores de ambos sexos. Las cantidades recomendadas son incluso más altas para los atletas, los vegetarianos y los veganos. Las niñas adolescentes y las mujeres premenopáusicas corren mayor riesgo de no obtener suficiente hierro de su alimentación. | ¿Funciona? A las personas con anemia por deficiencia del hierro, tomar un suplemento de hierro probablemente les ayude a mejorar el rendimiento tanto en actividades de fuerza como de resistencia. Sin embargo, si usted obtiene suficiente hierro de su alimentación, tomar hierro adicional no le ayudará. No está claro si una ligera deficiencia de hierro sin anemia reduce la capacidad de ejercicio y el rendimiento físico. | ¿Es seguro? Tomar menos de 45 miligramos de hierro en un suplemento es seguro para los adolescentes y los adultos. Una dosis más alta pueden causar malestar estomacal, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vomito y desmayo. Sin embargo, algunas veces los médicos recetan grandes cantidades de hierro por un corto plazo para tratar la anemia por deficiencia de hierro. | En pocas palabras Tomar suficiente hierro en suplementos para tratar la anemia por deficiencia de hierro mejora la capacidad para hacer ejercicio. Sin embargo, un profesional de la salud debe diagnosticarle esta afección antes de que usted empiece a tomar suplementos de hierro. Si usted desea mejorar su rendimiento físico, debe consumir una dieta saludable que contenga alimentos ricos en hierro, como carnes magras, mariscos, pollo, fríjoles, nueces y pasas. Si es necesario, un suplemento dietético que contenga hierro puede ayudarle a obtener la cantidad recomendada de hierro. |
Proteina
| Proteína La proteína ayuda a desarrollar, mantener y reparar los músculos. Mejora la respuesta del organismo al entrenamiento atlético y ayuda a reducir el tiempo que una persona necesita para recuperarse después de hacer ejercicio. Las proteínas están formadas de aminoácidos. El organismo produce algunos aminoácidos pero necesita obtener otros (conocidos como aminoácidos esenciales) de los alimentos. Los alimentos de origen animal, como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos derivados de las plantas, como los granos y las legumbres contienen diferente tipos de aminoácidos esenciales, por lo tanto una manera de obtener todos estos aminoácidos es consumiendo una dieta que contenga diferentes tipos de alimentos derivados de las plantas. La mayoría de las proteínas en polvo y en líquido contienen suero, una proteína en la leche que proporciona todos los aminoácidos esenciales. | ¿Funciona? Una cantidad adecuada de proteína en la dieta proporciona todos los aminoácidos esenciales para hacer las proteínas del músculo y reducir la descomposición de las proteínas en los músculos. Los atletas necesitan cerca de 0.5 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal al día (o cerca de 75 a 135 gramos para una persona que pesa 150 libras). Tal vez usted necesite aun más por un corto plazo si está en un entrenamiento intensivo o si reduce el consumo de alimentos para mejorar su físico o lograr un peso competitivo. | ¿Es seguro? Parece que es seguro consumir grandes cantidades de proteína aunque no se obtiene ningún beneficio por consumir más de las cantidades recomendadas. | En pocas palabras Si usted es atleta, probablemente pueda consumir bastantes alimentos que contengan proteína para satisfacer sus necesidades de proteína. Si es necesario, los suplementos de proteína y los alimentos y bebidas fortificados con proteína pueden ayudarle a obtener suficiente proteína. Los expertos en la ciencia deportiva recomiendan que los atletas consuman 0.14 gramos de proteína de buena calidad (de alimentos de origen animal y/o una mezcla de diferentes alimentos de origen vegetal) por libra de peso corporal (unos 20 gramos para una persona que pesa 150 libras), cada 3 a 5 horas, incluso antes de acostarse y dentro de las 2 horas después de hacer ejercicio. |
Quercetina
| Quercetina La quercetina es un compuesto que se encuentra en las frutas, las verduras y en algunas bebidas como el té. Algunos expertos sugieren que los suplementos de quercetina aumentan la producción de energía en el músculo y mejoran el flujo sanguíneo. Una dieta balanceada proporciona hasta unos 13 miligramos de quercetina al día. | ¿Funciona? Las investigaciones sobre el uso de suplementos de quercetina para mejorar el rendimiento son limitadas. Los estudios encontraron que cualquier beneficio, si lo hay, tiende a ser muy pequeño. En estos estudios, los participantes tomaron cerca de 1.000 miligramos de quercetina al día hasta por 8 semanas. | ¿Es seguro? Los estudios de los suplementos de quercetina no encontraron ningún efecto secundario en los atletas que los tomaron. No se ha estudiado la quercetina lo suficiente como para saber si realmente es seguro tomarla. | En pocas palabras No hay suficiente evidencia científica que apoye el uso de suplementos de quercetina para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. |
Remolacha o jugo de remolacha
| Remolacha o jugo de remolacha La remolacha y el jugo de remolacha están entre las mejores fuentes de nitrato. El jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento físico porque el cuerpo convierte parte de este nitrato en óxido nítrico, que expande los vasos sanguíneos. Esta expansión de lo vasos sanguíneos incrementa el flujo de sangre y el reparto de oxígeno y nutrientes a los músculos que se están ejercitando. Los vasos sanguíneos expandidos también aceleran la evacuación de los residuos que causan la fatiga muscular. | ¿Funciona? Muchos, estudios, pero no todos, han encontrado que el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento y la resistencia física en las actividades aeróbicas como correr, nadar, montar en bicicleta y remar. Sin embargo, se desconoce si ayuda con los ejercicios de fortalecimiento y desarrollo muscular. Es mas probable que el jugo de remolacha mejore el rendimiento de los que hacen ejercicio recreacional que de los atletas bien preparados. El enfoque usual en estos estudios es que los participantes beban 2 tazas de jugo de remolacha unas 2.5 a 3 horas antes de hacer ejercicio. | ¿Es seguro? Beber cantidades moderadas de jugo de remolacha no hace daño pero puede volver su orina de color rosado o rojo. | En pocas palabras El jugo de remolacha podría mejorar el rendimiento de los ejercicios aeróbicos si usted es una persona que disfruta de la actividad recreativa. Sin embargo, se desconoce si los suplementos dietéticos que contienen polvo de remolacha tienen los mismos efectos que el jugo de remolacha. |
Ribosa
| Ribosa La ribosa es un azúcar natural que produce el organismo que ayuda a generar energía en los músculos. Algunos científicos creen que los suplementos de ribosa ayudan a los músculos a producir más energía. | ¿Funciona? Poco se ha estudiado sobre el uso de los suplementos de ribosa para mejorar el rendimiento físico. Los pocos estudios publicados tanto en atletas entrenados como en personas que disfrutan las actividades físicas recreativas han demostrado poco o ningún beneficio de tomar dosis entre 625 miligramos y 10.000 miligramos al día hasta por 8 semanas. | ¿Es seguro? Los estudios sobre los atletas que toman suplementos del ribosa no han encontrado ningún efecto secundario. Sin embargo, no se ha estudiado suficiente sobre la ribosa como para saber si es realmente seguro tomar grandes cantidades durante varios meses o más. | En pocas palabras No hay suficiente evidencia científica que apoye el uso de suplementos de ribosa para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. |
Tribulus terrestris
| Tribulus terrestris El Tribulus terrestris es una planta que contiene compuestos que algunos comerciantes aseguran puede mejorar el rendimiento porque incrementan las concentraciones de varias hormonas, incluyendo la testosterona, que es una hormona masculina. | ¿Funciona? Las investigaciones sobre el uso de los suplementos de Tribulus terrestris para incrementar la fuerza o la masa muscular son muy limitadas. Los pocos estudios que lo han investigado no encontraron beneficio alguno. | ¿Es seguro? No se han realizado suficientes estudios sobre la Tribulus terrestris para saber en realidad si es seguro o no tomarla. Los estudios en animales demuestran que las altas dosis pueden lesionar el corazón, el hígado, y el riñón. | En pocas palabras No hay evidencia científica que apoye el uso de suplementos de Tribulus terrestris para mejorar el ejercicio o el rendimiento físico. Algunos expertos en medicina deportiva están en contra de tomar cualquier suplemento dietético que afirme aumentar la testosterona. |
¿Son seguros los suplementos deportivos para los adolescentes?
Es difícil saber si los suplementos deportivos son seguros porque:
- No se han hecho estudios a largo plazo en la población adolescente.
- Los suplementos deportivos pueden contener sustancias farmacológicas o aditivos que no aparecen en sus etiquetas.
Si te estás planteando la posibilidad de tomar un suplemento deportivo, habla antes con tu médico.
¿Los suplementos deportivos se evalúan para saber si son seguros?
Los suplementos deportivos se consideran suplementos dietéticos o alimenticios. Los suplementos alimenticios son productos que se toman por vía oral (por la boca) para complementar la dieta. Los suplementos alimenticios no requieren la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos para que se puedan vender. Se supone que las compañías que fabrican estos suplementos siguen las buenas prácticas de fabricación recomendadas por la FDA para garantizar la calidad y la seguridad de los productos. Pero estas medidas de seguridad no siempre se cumplen y algunos suplementos pueden contener sustancias farmacológicas y aditivos que no aparecen en sus etiquetas.
Si hay algún problema en un suplemento, la FDA lo investiga.
Principales tipos de suplementos deportivos
Hay distintos tipos suplementos deportivos en el mercado. Los más frecuentes son los siguientes:
Creatina
La creatina es una sustancia que fabrica el cuerpo. Participa en la fabricación de la energía necesaria para las contracciones musculares.
La creatina artificial se vende en forma de polvo o de pastillas, así como en barras energéticas y bebidas deportivas energéticas. Los estudios muestran que puede ayudar a atletas que practican deportes que requieren breves episodios de ejercicio intenso con breves tiempos de recuperación (como las carreras cortas de velocidad y el levantamiento de pesas).
Aunque la creatina puede tener efectos beneficiosos, también se asocia a efectos secundarios, como:
- ganancia de peso
- rigidez articular
- calambres musculares
- náuseas
- dolores de cabeza
Hay una cantidad reducida de estudios que han analizado los efectos a largo plazo del uso de creatina en adolescentes. Algunas de estas investigaciones muestran que la cretina puede dañar los riñones. Los médicos suelen recomendar usarla solo a deportistas mayores de 18 años.
Suplementos de aminoácidos
Los aminoácidos, los componentes principales de las proteínas , ayudan a construir músculos. Los aminoácidos usados como suplementos incluyen el glutatión, la cisteína, la arginina, la leucina, la glutamina y la citrulina. Se suelen vender en forma de pastillas o de polvo.
La publicidad sobre los suplementos de aminoácidos afirma que mejoran la resistencia y que reducen la descomposición de proteínas y los dolores musculares provocados por el ejercicio. Pero la mayoría de los estudios no muestran efectos beneficiosos de la toma de este tipo de suplementos.
Algunos suplementos de aminoácidos se asocian a importantes efectos secundarios. No hay suficientes estudios a largo plazo hechos con adolescentes que permitan concluir que este tipo de suplementos son seguros para esta población.
Suplementos de proteína
La mayoría de los suplementos de proteínas están fabricados con las proteínas caseína y suero de leche. Estos suplementos se suelen vender en polvo y se pueden mezclar con agua, leche, un sustituto de la leche u otro tipo de líquido.
Los suplementos de proteínas se suelen anunciar como una forma de ganar musculatura. Pero la mayoría de la gente obtiene todas las proteínas que necesita a partir de la dieta.
Un suplemento de proteínas puede ayudar a las personas que no ingieren una cantidad suficiente de proteínas en su dieta. Esto puede ocurrir:
- en los períodos de crecimiento rápido
- cuando una persona empieza a entrenar
- cuando se aumenta la intensidad de los entrenamientos
- cuando una persona se recupera de una lesión
- cuando una persona es vegetariana o vegana
Por lo general, los suplementos de proteínas no parecen causar efectos secundarios. En dosis altas, pueden causar:y
- hinchazón
- retortijones
- diarrea
- falta de apetito
- cansancio
Al igual que con otros tipos de suplementos deportivos , no se han hecho estudios sobre sus efectos a largo plazo en los adolescentes. La mayoría de los médicos consideran que es mejor que los adolescentes obtengan las proteínas a partir de la dieta.
Cafeína
Hay algunas pruebas de que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo. La cafeína se encuentra en muchos productos, incluyendo las bebidas energéticas, algunos refrescos, chicles energéticos y pastillas energéticas.
Los efectos secundarios de la cafeína varían de una persona a otra, pero incluyen los siguientes:
- dolores de cabeza
- irritabilidad
- nerviosismo
- deshidratación
- malestar estomacal
- problemas para dormir
- aceleración del ritmo cardíaco
- ritmo cardíaco irregular
Los efectos a largo plazo del consumo de cafeína en los adolescentes no se conocen, por lo que es mejor que la eviten.
¿Qué puedo hacer para dar lo máximo de mí mismo en lo que al rendimiento deportivo se refiere sin tomar suplementos deportivos?
Para dar lo mejor de ti mismo en el ámbito deportivo sin usar suplementos deportivos:
- Lleva una dieta saludable. Un dietista o nutricionista te puede ayudar a organizar una dieta que sea buena para tu edad, peso y las actividades que practicas.
- Entrena de forma inteligente. Un entrenador o instructor profesional te puede ayudar a seguir un programa de entrenamiento que incluya tanto ejercicios de fuerza como de elasticidad y de resistencia.
- Duerme mucho
- Evita el alcohol y el tabaco.
¿Qué más debería saber?
Es importante recordar que muchas de las afirmaciones con que se venden los suplementos deportivos no están avaladas por pruebas científicas. El objetivo de las compañías es vender la máxima cantidad posible de suplementos, y las afirmaciones con que se venden pueden ser engañosas. Si te estás planteando la posibilidad de tomar un suplemento deportivo, habla antes con tu médico.
¿Cómo regula el gobierno de los suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de España regula los suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico de manera diferente a los medicamentos que requieren receta médica o para los de venta libre. Como es el caso con otros suplementos dietéticos, la AAM no prueba ni aprueba los suplementos para mejorar el rendimiento físico antes de que aparezcan en el mercado. Los fabricantes son responsables de cerciorarse de que sus suplementos sean seguros y que las afirmaciones en las etiquetas del producto sean honestas y no engañosas.
Cuando la AAM encuentra un suplemento dietético que no es seguro, puede sacarlo del mercado o pedirle al fabricante del suplemento que lo retire. La AAM y la Comisión de Comercio pueden también tomar medidas contra las compañías que hacen falsas declaraciones en sus suplementos acerca de mejoras en el rendimiento físico; agreguen medicamentos farmacéuticos u otros adulterantes a sus suplementos o; aseguren que sus suplementos pueden diagnosticar, tratar, curar o prevenir una enfermedad.
¿Pueden los suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico ser dañinos?
Como es el caso con todos los suplementos dietéticos, los suplementos para mejorar el rendimiento físico pueden tener efectos secundarios y podrían interactuar con medicamentos recetados y de venta libre. Muchos de estos productos contienen varios ingredientes que no han sido debidamente estudiados cuando se usan en combinación.
– Interacciones con medicamentos
Algunos suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico pueden interactuar o interferir con otros medicamentos o suplementos. Por ejemplo, el ginseng puede reducir los efectos anticoagulantes de la warfarina (Coumadin). La cimetidina (Tagamet HB, usada para tratar las úlceras duodenales) puede retardar la eliminación de la cafeína del organismo y aumentar así el riesgo de efectos secundarios por el consumo de cafeína.
Si usted toma regularmente suplementos dietéticos y medicamentos, infórmeselo a su proveedor de atención médica.
– Productos fraudulentos y adulterados
La Administración de Alimentos advierte que algunos productos comercializados como suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico podrían contener estimulantes, esteroides, ingredientes hormonales sintéticos, sustancias controladas, medicamentos que requieren receta médica, o medicamentos que no han sido aprobados, que son inapropiados, no se encuentran listados en la etiqueta o son ilegales. El uso de estos productos adulterados puede causar problemas de salud y descalificar a los atletas de las competencias.
La Administración de Alimentos prohíbe ciertos ingredientes que contienen algunos suplementos dietéticos para mejorar el rendimiento físico. Estos ingredientes prohibidos incluyen la androstenediona, la dimetilamilamina y la efedra. Además de que estos ingredientes son inseguros, no hay evidencia científica que demuestren que pueden mejorar el rendimiento físico.
Los comerciantes de algunos suplementos para mejorar el rendimiento físico les piden a ciertas compañías que evalúen sus productos y certifiquen que están libres de muchos de los ingredientes y medicamentos prohibidos. Las compañías más importantes que prestan este servicio de certificación son NSF a través de su programa de Certificación para los deportes,. Los productos que pasan estas pruebas pueden llevar el logo oficial del certificador y aparecen en el sitio web del certificador.
Cómo elegir un enfoque sensato para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico
Si usted es atleta entrenado o una persona que disfruta de las actividades físicas recreativas, su rendimiento será mejor y se recuperará más pronto si consume una dieta bien balanceada, toma suficiente líquido, tiene buen físico y entrena correctamente. Solamente unos pocos suplementos dietéticos tienen suficiente evidencia científica para demostrar que pueden mejorar ciertos tipos de ejercicio y el rendimiento físico. Si están interesados, los atletas podrían usar estos suplementos si tienen una buena alimentación, entrenan correctamente y obtienen asesoría de un profesional de la salud o de un experto en medicina deportiva.
En la mayoría de los casos, solamente los adultos deben utilizar suplementos para mejorar el rendimiento físico. La Academia Esp. de Pediatría, por ejemplo, indica que los suplementos para mejorar el rendimiento físico no mejoran las capacidades de los atletas adolescentes más de lo que obtienen de una buena nutrición y entrenamiento adecuado.
Bebidas deportivas y bebidas energizantes
¿Qué son las bebidas deportivas y las bebidas energizantes?
Estas bebidas abarcan cualquier líquido, desde las bebidas deportivas hasta las que contienen altas dosis de cafeína, pasando por las aguas vitaminadas. Todas ellas contienen ingredientes añadidos que prometen aportar un plus, como incrementar el nivel alerta y de energía, favorecer la nutrición y hasta aumentar el rendimiento deportivo.
Las bebidas deportivas y las energizantes están por todas partes, por lo que debes decidir si son o no buenas para ti. Pero la mayoría de los adolescentes, incluso los deportistas, solo necesitan agua para mantenerse bien hidratados.
¿Cuáles son los tipos de bebidas deportivas y de bebidas energizantes?
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas pueden ayudar a los adolescentes que:
- hacen actividades físicas vigorosas que duren más de una hora, tales como correr o andar en bicicleta.
- practiquen deportes de alta intensidad, como el fútbol, el baloncesto o el hockey
Estas bebidas contienen hidratos de carbono (azúcares), que pueden ofrecer un aporte inmediato de energía cuando se gastan las reservas del cuerpo. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos, como el sodio y el potasio, que el cuerpo pierde a través del sudor. Estas sustancias ayudan a mantener el equilibrio de los fluidos corporales y ayudan a los músculos a funcionar correctamente.
De todos modos, las personas que hagan deporte de forma ocasional no necesitan tomar bebidas deportivas. En la mayoría de la gente, el agua es lo único que necesita beber.
Aguas vitaminadas
Estas bebidas, también llamadas “aguas deportivas” o “aguas enriquecidas», vienen en muchos sabores diferentes y con distintas combinaciones de vitaminas y minerales. Pueden contener azúcar, edulcorantes artificiales, cafeína y/o plantas medicinales.
Las aguas vitaminadas se pueden ver como una forma rápida de llenar cualquier vacío nutricional en tu dieta. Pero es mejor que obtengas esos nutrientes a partir de comidas y tentempiés saludables. Además, estas bebidas te pueden ofrecer una cantidad excesiva de algunas vitaminas y de algunos minerales, sobre todo, si ya estás tomando suplementos multivitamínicos cada día. Incorporar una cantidad diaria de algunos minerales y vitaminas superior a la recomendada puede ser nocivo para tu salud.
Así mismo, algunas aguas vitaminadas contienen plantas medicinales entre sus ingredientes. Los efectos de muchas plantas medicinales (como el ginseng o la hierba de San Juan) no se han estudiado en los niños ni en los adolescentes.
Bebidas energizantes
Las bebidas energizantes prometen un plus de energía y de nutrición, así como un incremento del rendimiento deportivo. La mayoría de las bebidas energizantes contienen mucho azúcar y mucha cafeína (a veces tanta cafeína como la contenida en 1 a 3 tazas de café).
Tanto el azúcar como la cafeína pueden tener efectos negativos sobre tu salud. Un exceso de azúcar no es bueno para tus dientes y puede contribuir a que ganes peso. Un exceso de cafeína puede causar:
- inquietud y nerviosismo
- molestias abdominales
- dolores de cabeza
- problemas de concentración
- problemas para dormir
- incremento de la micción (hacer pis más a menudo).
En algunas personas, una dosis elevada de cafeína puede tener efectos todavía más graves, como ritmo cardíaco acelerado (taquicardia) o irregular, hipertensión (tensión arterial elevada), alucinaciones y convulsiones.
Muchas de estas bebidas también contienen otros ingredientes, cuya eficacia y cuya seguridad no se han evaluado en los niños ni en los adolescentes, como algunas plantas medicinales, el guaraná (una fuente de cafeína) y la taurina (un aminoácido que se cree que favorece el rendimiento y potencia los efectos de la cafeína).
¿Qué debo beber?
Lo único que necesita la mayoría de los adolescentes para mantenerse bien hidratados es beber agua antes, durante y después de hacer deporte. A algunos deportistas que hacen ejercicio durante largos períodos de tiempo o en días muy calurosos les puede ir bien tomar bebidas deportivas que contengan azúcar y electrolitos.
Lo mejor es que no pruebes las bebidas energizantes. Muchos de sus ingredientes todavía no se han estudiado en los niños ni en los adolescentes y podrían ser nocivos. Para mejorar tu rendimiento deportivo, opta por el esfuerzo, el trabajo duro y la práctica, en vez de por las bebidas energizantes.
Guía de alimentación para deportistas
Aliméntate bien para destacarte en deporte
Hay mucho más en la alimentación de los deportistas que ingerir hidratos de carbono o beber bebidas deportivas. La buena noticia es que alimentarte para alcanzar tu rendimiento máximo no significa que debas seguir una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para estar sano y mantenerte en forma.
Los atletas en edad adolescente tienen necesidades nutricionales distintas a las del resto de los adolescentes. Puesto que entrenan mucho más que sus compañeros menos activos, suelen necesitar una cantidad adicional de calorías como combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo. Dependiendo de su nivel de actividad, un atleta adolescente puede necesitar una ingesta de entre 2.000 y 5.000 calorías totales al día para satisfacer sus necesidades energéticas.
Entonces, ¿qué pasa si un atleta en edad adolescente no come lo suficiente? Es mucho menos probable que su cuerpo consiga rendir al máximo y es posible que se lesione en vez de incrementar su desarrollo muscular. Los atletas que ingieren una cantidad insuficiente de calorías al día no serán tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser y es posible que no logren mantener su peso corporal. Una restricción calórica extrema puede desembocar en problemas de crecimiento y en otros riesgos importantes para la salud, tanto en los chicos como en las chicas, entre los que se incluye el riesgo de fracturas y otros tipos de lesiones.
Los atletas y la dieta
Puesto que los adolescentes que hacen atletismo necesitan más combustible que los adolescentes promedio, no suele ser una buena idea ponerse a dieta. Los atletas que practican deportes donde se da importancia a tener un peso corporal bajo, como algunas modalidades de la lucha libre, la natación, el baile o la gimnasia, se pueden sentir presionados a perder peso, pero deberían tener en cuenta los efectos negativos mencionados más arriba.
Si tu monitor, tu profesor de gimnasia o un compañero de tu equipo afirman que necesitas ponerte a dieta, habla antes con tu médico o bien visita a un dietista especializado en adolescencia y ejercicio físico. Si un profesional de la salud de tu confianza considera que es seguro que te pongas a dieta, él trabajará contigo para elaborar un plan de alimentación que te permita obtener una cantidad adecuada de nutrientes y rendir al máximo mientras vas perdiendo peso.
Ingiere una amplia variedad de alimentos
Tal vez hayas oído la expresión «cargase de hidratos de carbono» antes de los partidos. Pero si una persona quiere potenciar su rendimiento deportivo a largo plazo, es una mala idea centrarse exclusivamente en un tipo de alimentos en concreto.
Los hidratos de carbono son un combustible importante, pero sólo son uno de los muchos tipos de alimentos que necesita un atleta. Los atletas también deben ingerir vitaminas, minerales, proteínas y grasas para estar en su máxima forma.
Dos elementos fundamentales: minerales y vitaminas para los músculos
El calcio ayuda a fabricar los fuertes huesos de que dependen los atletas y el hierro es el encargado de trasportar oxígeno a los músculos. La mayoría de los adolescentes no ingieren cantidades suficientes de estos dos minerales; esto es especialmente cierto para los adolescentes que hacen deporte porque sus necesidades de estos minerales pueden ser incluso mayores que para el resto de los adolescentes.
Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra (con muy poca grasa), pescado y carne de aves de corral, verdura de hoja verde y cereales enriquecidos con este mineral. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga o estrés, se encuentra en los derivados de la leche, como la leche semidesnatada, el yogur y el queso.
Aparte del calcio y el hierro, necesitas una amplia cantidad de otros minerales y muchas vitaminas que, aparte de permitirte tener la energía que necesitas, te ayudarán a mantenerte sano. Llevando una dieta completa y equilibrada, que incluya mucha fruta y mucha verdura, deberías incorporar las vitaminas y los minerales que necesitas para tener una buena salud y rendir en el deporte.
Papillas proteicas
Los atletas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de los adolescentes que hacen deporte obtiene una cantidad suficiente de proteínas a través de lo que comen. La afirmación de que los atletas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte y resistente es pura ficción. El crecimiento muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. Además, el hecho de ingerir una cantidad excesiva de proteínas puede ser perjudicial para el cuerpo, provocando deshidratación, pérdida de calcio e, incluso, problemas en los riñones.
El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la manteca de cacahuete son alimentos ricos en proteínas.
Carga de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son un combustible excelente para los atletas. Reducir este grupo de alimentos o seguir una dieta baja en hidratos de carbono no es una buena idea para un atleta porque restringir este grupo de alimentos puede hacer que la persona se sienta cansada e incluso agotada, lo que, evidentemente, afectará negativamente a su rendimiento deportivo.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, se encuentran las frutas, las verduras y las hortalizas y los cereales. Elije cereales integrales (como el arroz integral, la avena integral y el pan elaborado con harinas integrales) en mayor medida que sus contrapartidas procesadas o refinadas, como el arroz blanco y el pan blanco. Los cereales integrales proporcionan tanto la energía que necesitan los atletas para rendir como la fibra y otros nutrientes que también necesitan para estar sanos.
Los hidratos de carbono azucarados, como las barritas de chocolate o los refrescos son menos saludables para los atletas porque no contienen ninguno de los nutrientes que necesitan. Además, si un atleta ingiere chocolatinas u otro tentempié azucarado antes de entrenar o de competir, puede tener una rápido (aunque breve) incremento de su nivel de energía (o «subidón»), seguido de un importante «bajón», quedándose agotado y sin energía antes de acabar de entrenar o de competir.
Combustible graso
Todo el mundo necesita ingerir cierta cantidad de grasas cada día, y esto es especialmente cierto para los atletas. Esto obedece a que los músculos activos queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer de una energía más duradera. Al igual de los hidratos de carbono, no todas las grasas tienen el mismo origen. Los expertos aconsejan a los atletas centrarse en ingerir grasas sanas, como las grasas insaturadas, que se encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal, algunos pescados, los frutos secos y las semillas. Intenta no alimentarte de una cantidad excesiva de grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados), ni grasas saturadas, contenidas en la carne grasa y los lácteos enteros, como la mantequilla.
También es importante que un atleta sepa elegir el momento adecuado para ingerir grasas. Los alimentos grasos pueden enlentecer el proceso digestivo; por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas cuantas horas antes o unas horas después de hacer ejercicio.
Evita los suplementos
La barritas energéticas y las proteicas no es que vayan muy bien para los atletas, pero tampoco son muy perjudiciales. De todos modos, las bebidas energéticas contienen una cantidad elevada de cafeína, de modo que no conviene tomarlas antes de hacer ejercicio.
Hay otros tipos de suplementos que pueden ser perjudiciales.
Los esteroides anabólicos pueden alterar de forma considerable las concentraciones hormonales de quienes los toman, provocando efectos secundarios como la reducción del tamaño de los testículos y la calvicie en los chicos o la aparición de vello facial en las chicas. Los esteroides también pueden provocar problemas de salud mental, como la depresión y los altibajos emocionales.
Algunos suplementos contienen hormonas relacionadas con la testosterona, como la dehidroepiandrosterona (o DHEA, por sus siglas en inglés). Estos suplementos pueden tener efectos secundarios similares a los de los esteroides anabólicos. Otros suplementos deportivos (como la creatina, por ejemplo) todavía no se han evaluado en personas menores de 18 años, de modo que se desconocen los riesgos que implican en la población adolescente.
Los comprimidos de sal es otro suplemento del que debemos estar al tanto. La gente las toma para evitar la deshidratación, pero los comprimidos de sal, en el fondo, pueden favorecer el proceso de deshidratación. Cuando la sal se toma en grandes cantidades, puede provocar náuseas, vómitos, calambres, diarrea y alterar el recubrimiento interior del estómago. Por lo general, te encontrarás mucho mejor si bebes líquidos para mantenerte bien hidratado. Toda la sal que pierdas a través del sudor la podrás recuperar tomando bebidas deportivas y alimentos después de hacer ejercicio.
Evita la deshidratación
Si hablamos de la deshidratación, tendremos que afirmar que el agua es tan importante para que un atleta rinda al máximo como su alimentación. Cuando una persona suda mientras hace ejercicio, es fácil que se caliente excesivamente, le duela la cabeza y se sienta agotada, sobre todo en los climas cálidos y/o húmedos. Hasta una deshidratación leve puede repercutir negativamente en el rendimiento físico y mental de un atleta.
No existe ninguna fórmula universal sobre la cantidad de agua que debe beber un atleta. La cantidad de líquido que necesita beber un atleta dependerá de su edad y tamaño, de la intensidad de la actividad física que practique y de la temperatura medioambiental.
Los expertos recomiendan que los atletas beban antes y después de hacer ejercicio, así como cada 15 a 20 minutos durante la práctica deportiva. No esperes a tener sed porque la sed es un signo de que tu cuerpo lleva cierto tiempo necesitando beber. Pero tampoco te fuerces a beber más líquido del que necesitas. ¡Cuesta mucho correr cuando se tiene mucha agua chapoteando en el estómago!
Si te gusta el sabor de las bebidas deportivas más que el del agua, es correcto que las bebas. Pero es importante que sepas que las bebidas deportivas no son mejores que el agua, a menos que hagas deporte durante más de 60 a 90 minutos seguidos y/o en un clima muy caluroso. Los hidratos de carbono y los electrolitos que contienen las bebidas deportivas pueden mejorar tu rendimiento en ese tipo de condiciones, pero en otras situaciones tu cuerpo funcionará igual de bien tomando agua.
Evita tomar bebidas que contengan gas o zumos porque te podrían provocar dolor de estómago durante la práctica deportiva.
No tomes nunca bebidas energéticas antes de hacer deporte. Este tipo de bebidas contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes de efectos similares a los de la cafeína.
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Cafeína
La cafeína es un diurético. Esto significa que hace que la persona orine (haga pis) más. No está claro si esto pueden provocar o no una deshidratación, pero para estar seguros, es sensato evitar el exceso de cafeína. Esto es especialmente cierto cuando se hace ejercicio en un día caluroso.
En lo que respecta a la relación entre la cafeína y el ejercicio, va bien sopesar las posibles ventajas de la cafeína con sus posibles inconvenientes. A pesar de que algunos estudios han permitido constatar que los adultos rinden más en los deportes de resistencia cuando toman cafeína, otros estudios indican que un exceso de cafeína puede ser nocivo.
La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. El exceso de cafeína puede hacer que el atleta se ponga ansioso o sienta inquietud. La cafeína también puede generar problemas para conciliar el sueño. Todos estos factores pueden influir muy negativamente en el rendimiento deportivo de una persona. Así mismo, el hecho de tomar ciertos medicamentos, como algunos suplementos que utilizan algunos deportistas, puede enfatizar los efectos secundarios de la cafeína.
No bebas nunca bebidas energéticas antes de hacer ejercicio. Estos productos contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes cuyos efectos son similares a los de la cafeína.
Alimentos para el día de la competición
Tu rendimiento el día de la competición o del partido dependerá, en parte, de los alimentos que hayas ingerido durante los últimos días y semanas. De todos modos, puedes favorecer tu rendimiento incluso en mayor medida prestando atención a los alimentos que ingieres el día del partido o de la competición. Haz lo posible por seguir ese día una dieta rica en hidratos de carbono, moderada en proteínas y baja en grasas.
He aquí unos pocos consejos sobre qué comer y cuándo:
- Haz una comida de dos a cuatro horas antes del inicio del partido o de la competición: elije una comida que contenga proteínas e hidratos de carbono (como un bocadillo de pavo o pollo, cereales con leche, una sopa de pollo con fideos seguida de un yogur o pasta con salsa de tomate).
- Tómate un tentempié cuando falten menos de dos horas para el inicio partido o de la competición: si no te da tiempo a comer antes del partido, asegúrate de tomar un tentempié ligero, que conste de verdura o fruta de bajo contenido en fibra (como ciruelas, melón, sandía, cerezas o zanahorias), galletas saldas, un panecillo o un yogur semidesnatado.
No comas nada durante la hora previa a la competición porque la digestión consume energía, una energía que te gustaría utilizar para dar lo máximo de ti mismo. Comer demasiado tarde antes de iniciar cualquier tipo de actividad física podría implicar que te quedara alimento en el estómago, lo que podría hacer que te sintieras lleno, pesado, hinchado, con retortijones o indispuesto.
Los expertos recomiendan ingerir hidratos de carbono y proteínas después de una actividad física intensa para reponer las reservas energéticas y acelerar el proceso de recuperación. Prepara tu cuerpo para futuros acontecimientos deportivos tomando una bebida deportiva o una pieza de fruta justo inmediatamente después de hacer ejercicio, seguido de una comida equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos, al cabo de un par de horas.
Todo el mundo es distinto, de modo que deberías averiguar qué es lo que funciona mejor en tu caso en concreto. Tal vez te interese experimentar con los horarios de la comida y las cantidades ingeridas en días de entrenamiento para estar mejor preparado el día del partido.
