DOLOR DE ESPALDA COMO ALIVIAR

Mantenerse en forma con salud aleja el dolor de espalda

A primera vista, estos dos conceptos no deberían estar relacionados, pero lo están Como puedes ver, mucho. esto ha sido demostrado por innumerables estudios, así como por los médicos que saben que el dolor es una queja común con el sobrepeso Las personas con sobrepeso importante o que ya padecen obesidad tienen un altísimo riesgo de sufrir dolor crónico de espalda alta como baja Es solo un ejemplo de las muchas advertencias que han lanzado las entidades médicas de todo el mundo para intentar concienciar sobre dos trastornos cada vez más frecuentes y muy relacionados entre sí: la obesidad y el dolor de espalda La recomendación afecta a toda la población en general pero sobre todo a las mujeres porque, por lo general, suelen tener una musculatura más débil y su columna vertebral puede quedar más expuesta a las agresiones Recuperar el peso ideal es el primer consejo médico cuando alguien sufre dolores de espalda baja recurrentes Yes que hacerlo alivia el dolor por muchas razones

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saber algo de …

Se calcula que más de 45 millones de trabajadores en toda Europa tiene alguna lesión lumbar, y en España, esa es una muestra más de que no estamos haciendo muy bien las cosas La naturaleza nos ha dado el privilegio de poder caminar sobre dos extremidades pero muchas veces hacemos las cosas contra-natura (de una manera poco saludable) y esa prerrogativa se convierte en una situación continua de dolor de músculos y espalda.

Ha que tener cuenta que caminar de forma bípeda (sobre dos piernas)implica que la columna tenga que girar constantemente, Si no lo hiciera, no podríamos sostener el peso del cuerpo cuando uno de los pies se levanta del suelo para avanzar Si además de ese esfuerzo(algo que no tienen que soportarlos animales que caminan a cuatro patas) nuestras vértebras reciben sobrecargas añadidas (nuestro sobrepeso, las bolsas de la compra, flexiones que presionan esas estructuras…), resulta comprensible que nos duela y se dañe.

Pero eso no significa que no se pueda hacer nada al respecto Vivir sin dolor de espalda sí es posible. Es suficiente con «acordarnos de ella» en cada movimiento Parece difícil y, sin embargo, no lo es Cuando uno se acostumbra a hacer movimientos correctos nuestro cerebro los registra, los guarda en su acervo Basta ser constantes, repetirlos a diario para que luego surjan espontáneamente Esto te puede servir de mucha ayuda para «volver a sentir tu cuerpo”, escucharlo y actuar antes de que sea demasiado tarde Porque no debemos vivir repitiendo una y otra vez los mismos errores, y menos aún cuando se trata de cuestiones de salud Podrás comprobar que se puede hacer mucho.

Por vivir sin dolor Basta con cambia un poco las rutinas igual que nos lavamos los dientes al terminar de comer o nos quitamos el abrigo al llegar a casa, cuidar la espalda con pequeños estiramientos sanadores debería ser un hábito diario Solo debes acostumbrarte a realizar los en el momento del día que desees El dolor modifica nuestro cerebro Los estudios han demostrado que las personas que soportan un dolor prolongado tienen un cerebro distinto La sustancia gris se reduce entre un 5 y 11% de su volumen, lo que equivale a que el cerebro envejezca 20 años Y si el dolor se prolonga se activan zonas cerebrales relacionadas con las emociones

Investigando : dolor de espalda

En Estados Unidos, una de las naciones que más fármacos consumen, se está comprobando que hay otras formas de aliviar el dolor crónico de espalda Los analgésicos y los relajantes musculares no están exentos de efectos secundarios importantes y, hasta la fecha, su uso y abuso ha sido bien documentado y recogido por las investigaciones médicas De ahí que en la actualidad los expertos se muestren muy favorables a otro tipo de terapias Entre ellas destaca el uso del yoga para ganar flexibilidad y superar el dolor a través del manejo de la respiración y también el llamado Mindfulness o consciencia del momento presente

Una reciente investigación americana ha demostrado que aplicar esta filosofía al dolor crónico logra, a las 26semanas, reducir de manera significativa las molestias ¿Y cuál es el secreto? No es otro que la persona con dolor de espalda tome consciencia de dónde le duele, la intensión de esa sensación y la aceptación del mismo De esa forma, se consigue una perce opción distinta del dolor de espalda , que normalmente se incrementa en muchos casos se dispara cuando se le añade la sensación de impotencia, rabia o estrés

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¿Qué hacer ante una crisis de dolor de espalda y de músculos?

An te un ataque agudo de lumbalgia cervicalgia, sobre todo si te deja «clavada” lo habitual es alarmarse y acudir al medico Esta decisión resulta acertada, pero si no te visita inmediatamente .te explicamos que deberías hacer mientras tanto s probable que especialmente al terminar el día sientas dolor intenso en la espalda (puesto que las tensiones se han podido ir acumulando a lo largo de toda la jornada), pero quizá en alguna ocasión esta molestia sea especialmente intensa y percibas que te has quedado «clavada» En este caso, además de consultar al médico cuanto antes, debes tener en cuenta algunas «reglas» para no empeorar el problema

DETECTA CUÁNDO SE TRATA DE UNA URGENCIA Si el dolor se produce por un sobre esfuerzo o una mala postura y no hay ninguna patología que la provoque suele remitir al cabo de unos días. Y si el origen es el estrés y la tensión deberás atajarla causa para acabar con las molestias de espalda al respirar y moverse Pero debes acudir in mediatamente al médico si el dolor es agudo y aparece de repente, se extiende por todo el brazo o la pierna, va acompañado de pérdida de fuerza, impide que te puedas mover y te provoca dificultades para orinar o fiebre Una lumbalgia que dura más de un mes con un dolor continuado y que te despierta por la noche debe ser valorada por un especialista.

NO TOMES UN RELAJANTE MUSCULAR ALA LIGERA Por su nombre, podrías pensar que actúan destensando el músculo contraído, pero en realidad inciden sobre los nervios que controlan los músculos. eso significa que Afectan directamente a tu sistema nervioso, provocando una relajación general (no solo del tejido muscular contractura do) Pueden causar síntomas neurológicos como sedación, mareos, somnolencia, vómitos e incluso afectaciones más llamativas, como descoordinación de los brazos, confusión, pérdida de reflejos, visión borrosa… Por ello, son adecuados solo en determinadas circunstancias y es el médico el que siempre debe recetarlos.

¿ANALGÉSICO O ANTIINFLAMATORIO?

Es cierto que, para prevenir el dolor de cervicales, dorsales o lumbares no hay nada mejor que la actividad física y una correcta higiene postural.

Pero ¿Qué deberías hacer cuando aparece una crisis de dolor?

En esta fase puedes recurrir a fármacos, aunque siempre consultando previamente al médico El analgésico actúa disminuyendo o suprimiendo el dolor Solo hay que tomarlo cuando las molestias son intensas, si no tu organismo acaba acostumbrándose y note hará el efecto deseado cuando lo necesites Los antiinflamatorios no esteroideos (el más común es el ibuprofeno) frenan la producción de prostaglandinas ligadas al dolor Se recetan para aliviar la cervicalgia el lumbago o la espalda pero pueden ocasionar problemas gastrointestinales Seguramente el médico te recomiende que tomes un protector de estómago como prevención Ten en cuenta que tu mejor opción es siempre procurarte un alivio sin recurrir a un fármaco. En las próximas páginas te explicamos con todo detalle cómo lograrlo.

!Aplica un poco de frío o de calor.!

• Ambos pueden calmar pero debes saber cuándo resulta más conveniente optar por uno y otro: así en las primeras horas de aparición del dolor, es preferible recurrir a la crioterapia mientras que si se alarga, la termoterapia funciona mejor Antes de acostarte quizá requieras un alivio rápido del dolor de espalda que te permita conciliar el sueño El frío y el calor aplicados en una zona con dolor calman Pero cuando recurras a esta terapia en casa, debes saber cuándo es adecuado aplicar uno u otro. Si el dolor es reciente, aplica frío (este tratamiento se conoce como crioterapia) En las primeras 48 horas desde que ha aparecido debes poner hielo en la zona donde más dolor sientas Lograrás un doble efecto que los vasos sanguíneos se cierren y que descienda la temperatura local
• Al reducir el aporte sanguíneo disminuyen también los agentes que producen la inflamación, y esto actúa aliviando progresivamente el dolor Cómo usar el frío Aplícate una almohadilla fría (colad-pack)que contiene un gel que se enfría previamente en el congelador y baja la temperatura local de la zona eficazmente También se comercializan bolsas de agua helada con el mismo efecto. El enfriamiento se consigue en unos 15 minutos y perdura un par de horas También puedes usar un cubito de hielo y masajear la zona Debes ver está contraindicado en alérgicos al frío, problemas vasculares, diabetes, enfermedades cardiovasculares graves y enfermedades renales y viscerales.

!SI TE DUELE HACE DÍAS: OPTA POR EL CALOR!

La termoterapia se basa en que el calor dilata los vasos sanguíneos y facilita la circulación, aliviando el dolor También contribuye a una recuperación de la movilidad muscular y articular Es adecuado para calmar inflamaciones producidas días atrás espalda glúteos y piernas y mejorar la rigidez muscular, porque logra aumentar la elasticidad del tejido Se utiliza a una temperatura de entre 34 y 36 grados.

Cómo usar el calor:

Las esterillas proporcionan un calor seco que, al ser retirado, deja de tener efecto Para los problemas de espalda es más recomendable que apliques un calor húmedo. Utiliza una bolsa de agua o un paño caliente y cuando notes que se comienza a enfriar retíralo Después, tapa la zona con una toalla para retener el calor, Debes saber No es recomendable en caso de cardiopatía, apendicitis, inflamaciones agudas del aparato locomotor y en personas que tomen anticoagulantes.

!Logra alivio al instante!

Al llegar las últimas horas de la jornada, los niveles de cansancio y tensión acumulada pueden desembocar en un dolor persistente Para calmarlo y que no vaya a más, te detallamos algunas estrategias «caseras» que dan buen resultado Hay pequeños gestos al final del día que pueden ayudarte a aliviar el dolor acumulado en la espalda y a recuperar tu bienestar Hazte una “bola” Túmbate boca arriba, encoge las rodillas sobre el pecho y “abrázalas” Permanece así unos segundos, con la espalda pegada al suelo. Luego lleva las rodillas ligeramente hacia la derecha, vuelve al centro y sigue a la izquierda Repite tres veces por cada lado Un truco anti dolor espalda de emergencia.

• Pon una toalla cerca de una pared y túmbate de modo que puedas apoyar los pies en ella y te queden las rodillas formando un ángulo recto Descansar unos minutos en esta posición te ayudará a descargar las tensiones lumbares Mientras estés haciendo el ejercicio, respira normalmente y vigila la postura no despegues en ningún momento a espalda de la toalla Distrae tu mente para “bloquear” el dolor de espalda. La teoría de la puerta de entrada sugiere que si la médula espinal recibe varias señales a la vez debe seleccionar una para que pase al cerebro Por eso, si sientes dolor y envías otra señal al cerebro puedes llegar a “eclipsarlo” Por ejemplo, intenta acordarte de situaciones que te han hecho sentir bien o piensa en personas que te transmitan buenos sentimientos.
• Otra opción es estar muy activa: salir a pasear, jugar a cartas, ir al cine… eso hace que tu médula espinal tenga más trabajo para interceptar las señales de dolor Háblate a ti misma de manera positiva Los mensajes que te envías determinan en gran parte lo que haces y cómo te enfrentas ala vida Es lo que los psicólogos llaman «auto discurso” Así que, si por ejemplo llegas a casa y piensas «hoy no saldré a caminar porque tengo dolor de espalda”, seguramente de no lo harás. Pero si lo miras desde una perspectiva positiva y te dices «no tengo ganas de hacer ejercicio, pero sé que dedicarle unos minutos me ayudará a aliviar mi dolor», posiblemente salgas Recuerda que los mensajes negativos agravan las molestias (te cuidas menos, solo piensas en lo mal que te sientes…), mientras que la positividad te distancia del malestar Procúrate un sueño reparador
• El propio dolor de espalda dificulta la conciliación del sueño o provoca despertares a lo largo de la noche Este es un círculo vicioso que debes romper porque si no descansas bien estarás agotada durante el día y acusarás más las molestias Así que haz todo lo que esté en tu mano para facilitar el sueño acuéstate cada día a la misma hora cena ligero e incluye alimentos ricos en triptófano como el plátano o la lechuga (de efecto relajante), infusiones sedantes y una ración de hidratos para que el hambre no te despierte de madrugada; evita estímulos excitantes antes de acostarte (trabajar con el ordenador, verla televisión, usar el teléfono móvil o la tableta…); descansa en un buen colchón y procura que en la habitación no se oigan ruidos.

Remedios naturales anti-dolor

Son un recurso complementario para plantarle cara a tu malestar Echa mano de aceites esenciales y plantas medicinales y aplícalas en la zona afectada mediante un masaje o cataplasma, o bien opta por una reconfortante infusión a fitoterapia puede ser una excelente ayuda adicional para vencer un episodio de dolor, con la ventaja de que rara vez ocasiona efectos secundarios Te presentamos los extractos de plantas que más te ayudan a aliviar tus problemas con dolor de espalda, y la mejor forma de usarlos.

UN MASAJE CON ACEITE DE JENGIBRE. Se trata de un antiinflamatorio natural que actúa de una forma parecida aun AINE. Es relajante, antiinflamatorio y analgésico. Para preparar este remedio, mezcla 5 gotas de aceite esencial con 10 de aceite de almendras dulces y aplícalo en la zona dolorida con un masaje suave.

RECURRE A LA “ASPIRINA NATURAL” La corteza de sauce blanco contiene compuestos como el ácido salicílico, precursor de la aspirina la puedes tomar en decocción pero si te resulta más fácil, en los herbolarios lo puedes conseguir en tintura, extracto líquido o bien en cápsulas.

REMEDIOS CASEROS PARA UNA CONTRACTURA,

Aceite de hierba de san Juan. se prepara con 50 g de las flores y hojas pequeñas troceadas de hierba de san Juan (hipérico). Se introduce en un envase de 250 ml de cristal, y se termina de llenar con aceite de almendras. Se deja reposar en un armario protegido del calor y la luz, durante 20 días. Pasado este tiempo cuélalo y aplícalo en la zona dolorida. e Loción de plantas. Pon en un envase de cristal de 500 mililitros 40 g de romero, 25 g de menta, 25 g de melisa y 250 mililitros de orujo o aguardiente, tápalo y déjalo macerar 20 0 30 días en un lugar seco y protegido de la luz. Fíltralo en otro envase y aplícalo 1 o 2 veces al día en las zonas afectadas, con un ligero masaje.

No lo hagas en pieles sensibles, irritadas, o dañadas Cataplasma de arcilla roja Prepáralo en un cuenco con arcilla roja en polvo añadiendo y removiendo poco a poco agua (dependiendo del caso fría o caliente) hasta conseguir una pasta espesa y homogénea Aplica directamente en la piel, con un grosor de Y a 1 cm. Puedes cubrir con un trapo o gasa para que pueda transpirar y dejar actuar durante 30 a 60 minutos Aplícalo de 1 a 2 veces al día, entre 2 y 5 días seguidos. Es mejor no hacerla si hay heridas o daños en la piel.

Tómate una infusión para calmar el dolor Si no quieres recurrir siempre a un analgésico o tu umbral del dolor es alto, echa mano de plantas naturales con efecto anti dolor Después de comer prepárate una infusión infalible para aliviar las molestias: La raíz de harpagofito es una analgésico y antiinflamatorio natural muy potente Hiérvela en infusión junto con rizoma de cúrcuma y corteza de sauce y bébela un par de veces al día tras las comidas No es aconsejable que tomes este preparado si tienes una úlcera gástrica o problemas cardiacos Al coger algo pesado, no arquees la espalda Lo adecuado para que tu columna sufra lo menos posible es doblarlas rodillas, tal como te indicamos

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Toma un infusión analgésica de saúco.

No hay mejor analgésico natural que la corteza de saúco Puedes tomar hasta 3 tazas al día de la decocción, preferiblemente en asociación con otras hierbas que potencian su acción y mejoran el sabor, como milenrama, menta, viburno y cola de caballo No abuses de esta planta, ya que puede afectar a tu estómago.

De enebro. También posee una potente acción calmante y además es desintoxicante Sus falsos frutos (gálgulos) se toman en infusión lo recomendable son tres tazas al día, con coronilla de fraile, hojas de fresno, viburno e hinojo.

De valeriana Una infusión de esta planta te ayudará a eliminar el estado de ansiedad que muchas veces incrementa la sensación de dolor (espalda). Además, te puede ser útil si tienes problemas para conciliar el sueño o duermes mal (a menudo el origen del problema).

baño y higiene

• ¡Hazlo para darte una ducha y notarás una mejora!
• No eches la cabeza atrás al ducharte, sobre todo si tu dolor suele concentrarse en las cervicales y la espalda Si lo haces, co ge tu cabe za con una mano para que aguante la postura y reduzca en parte la carga que están recibiendo tus vértebras en ese momento
• No te laves solo la cabeza Cuando lo haces agachada sobre el lavabo( para no tener que mojar el cuerpo entero) las cervicales hacen o gran esfuerzo que se traduce en > sobrecarga muscular Por eso, siempre trata de ducharte de cuerpo entero para evitar esta postura que tanto fuerza las cervicales.
• Aprovecha el momento. Aplicar chorros de agua caliente sobre una espalda con dolor-ida resulta un bálsamo estupendo Si el do lor es intenso y/o crónico, es preferible que te acostumbres a hacerlo sentada Si no dispones de bañera o plato con asiento, introduce en él una silla apta para el agua, antideslizante y regulable en altura.
• Al lavarse los dientes Descanse el pie mientras se cepilla los dientes. De lo contrario, su espalda estará sometida a un 40% más de presión, es apoyar un pie en una pequeña banqueta Hazlo también al lavarte la carao flexiona ligeramente las rodillas y apóyate en el lavabo e intenta mantenerte erguida y no inclinarte hacia delante Arquear la espada resulta muy perjudicial, y dolor-es

nuestras costumbres

Repetir una y otra vez los mismos gestos y los mismos movimientos, y hacerlo siempre exactamente de la Misma manera, es uno de los grandes enemigos de nuestra columna vertebral la cosa no sería tan problemática Si nos moviéramos correctamente, pero lo cierto es que nuestros gestos están llenos de vicios (giros bruscos, flexiones forzadas, estiramientos indebidos…) que suponen una agresión continua sobre cada una de las vértebras que nos sujetan.

deportes y gimnasio

Los ejercicios debe n estar pensados para reforzar la musculatura de l a espalda y sobre todo los abdominales De este modo se endereza la columna y se consigue una postura general más armónica También mejora la estabilidad, y aumenta la tonicidad de  los glúteos y de los músculos que se insertan en la pelvis y la cadera SI vas al gimnasio pide que te asesoren Empezar la jornada en el gimnasio puede ser una excelente manera de tonificar tu espalda y así poder aguantar en mejor estado el resto del día Sin embargo, asegúrate de que realizas las actividades más adecuadas para ese fin elegir un deporte perjudicial para la columna o realizar determinados ejercicios sin la supervisión de un profesional puede resultar contraproducente Aprovecha para que te proponga algunos ejercicios específicos para fortalecer tus abdominales mantenerlos tonificados es básico para la salud de tu espalda y trabajar cervicales, dorsales y lumbares según te convenga más. Y si no vas al gimnasio en las próximas páginas te proponemos algunos ejercicios muy sencillos que puedes hacer en casa

POR QUÉ NO MOVERTE PUEDE AFECTARTE TANTO

Si los músculos que rodean la columna están fuertes actúan como un colchón y así protegen todas las vértebras Por el contrario,no ejercitarlos repercute en dolor-es de espalda, por varios motivos a rigidez es mayor En cualquier actividad cotidiana pedimos a los músculos que mantengan contracciones constantes durante mucho tiempo y, si estos no se relajan, se fatigan y aparecen las contracturas por eso es importante que dediques unos minutos al día a hacer algunos ejercicios que sirven para relajar diferentes grupos musculares que han permanecido en tención mucho tiempo Los músculos se acortan al mantener ciertas posturas Esto sucede incluso cuando los movimientos que hacemos son correctos, y puede llevarte a no poder estirar del todo las articulaciones Debes evitarlo moviéndote y cambiando constantemente de posición.

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pequeños consejos

SOL–Exponte un rato al sol cada mañana. Un estudio de la Clínica Mayo(EE. UU.) sugiere que hay una relación directa entre la deficiencia de vitamina D y el dolor, ya que esta ayuda a reducir la inflamación -Desayunar en una terraza sobre todo si vas a estar casi toda la mañana en interiores otra posibilidad para aprovechar los beneficios de los rayos solares unos minutos.

Siempre que tengas ocasión y que el tiempo lo permita, a primera hora de la mañana camina un trecho para recibir algunos rayos solares, ya que a través de ellos sin te tizas esta vitamina, que puede ayudarte a superar el episodio de dolor. Resérvate minutos para ser feliz Estar alegre y con un estado de ánimo positivo hace que fabriques más hormonas anti dolor, Así que trata de prever algunas actividades placenteras en tu jornada que te hagan encararla con ilusión, Ríete a carcajadas. La risa relájala musculatura y hace que generes endorfinas, las hormonas del bienestar. Aficionarte a un programa de radio humorístico matutino puede ayudarte a empezar el día riéndote a carcajadas.

Viste te y calza te mejor sentada Piensa que cuando te vistes de pie adoptas posturas forzadas para las dolor de espalda, sobre todo al ponerte calcetines o medias y los zapatos.

• Lo ideal es sentarte en la cama o en una silla, levantar la pierna a la altura de la cadera y cruzarla sobre la pierna contraria, manteniendo la espalda lo más recta posible.
• Para calzarte, agáchate con las rodillas flexionadas y para atar cordones eleva el pie apoyando lo en un taburete,

La mejor postura para sentarte, la » L «

• Especialmente si en tu trabajo o en tu actividad cotidiana pasas mucho tiempo sentada, resulta fundamental que lo hagas correctamente. Y es que adoptar malas posturas al sentarse suele ser e l origen de numerosas sobrecargas musculares que provocan incomodidad y dolor de espalda
• Se trata de no caer en el error de inclinarte hacia delante o de arquearla columna, así que imagínate que entre ella y tus piernas se forma una L perfecta. La espalda debe es también recta y el coxis completamente apoyado en el respaldo. Deja reposar la nuca y coloca tus brazos sobre el reposabrazos.-
• Visualízate formando esa L asta que aprendas a corregir tus malos hábitos posturales.
• Más movilidad. La mayoría de personas sufre rigidez en las vértebras dorsales, lo que genera desequilibrios y dolor. El ejercicio, especialmente el yoga, les da movilidad.
• Más equilibrio. La falta de equilibrio provoca problemas posturales que perjudican la espalda. Los ejercicios que implican un contacto delos pies con el suelo en posición estática y movimiento ayudan.
• Más forma física. Las actividades físicas exigentes con los pulmones y el corazón suelen ser beneficiosas para la espalda. Cualquiera que sea el ejercicio que elijas debes procurar que la zona dorsal (el centro de tu espalda) se mantenga erguida

Al llegar al ecuador de tu jornada

Es posible que las molestias empiecen a hacer mella en tu espalda, fruto de mantener largo rato malas posturas y acumular tensión Es momento de hacer una pausa y aplicar nuestras estrategias de mejor Este es tu momento de atajar el problema destensando la musculatura para no llegar a la noche totalmente con espalda dolor.ida Sigue estos consejos que aportan soluciones a muchas situaciones cotidianas.

• Al cocinar, ponte a la altura Para trabajaren la cocina con mayor comodidad, calcula que la encimera debe estar a una altura del suelo de entre 85 y 90 centímetros. Así aseguras una correcta postura y disminuyes el riesgo de dolores de espalda.
• Un taburete, tu más fiel aliado. Si pasas muchas horas trabajando de pie, es probable que tu espalda llegue al mediodía especialmente castigada, lo que notarás sobre todo en forma de molestias en la zona lumbar. Para evitar que el problema vaya a más a lo largo de la jornada, hazte con un taburete:
• No olvides el gesto que des contractura Tras unas horas trabajando sentada es normal que la musculatura de tu espalda se cargue. Si te notas algo agarrotada, toma nota de este gesto que te devolverá el bienestar: -Ejercitar tu suelo pélvico te ayudará Si te duele la espalda y tienes pérdidas de orina, presta atención: se sospecha que ambas cosas pueden es tar relacionadas. El 50% de mujeres con incontinencia urinaria sufre este tipo de molestias. El motivo es que los músculos del suelo pélvico que son los responsables de la incontinencia cuando no cierran bien la uretra también están implicados en la estabilización de la zona lumbar. Por eso, si no están en forma pueden acabar doliendo las lumbares.
• No acerques la cabeza al plato Lo ideal es que la mesa esté cerca de la silla para no tener que inclinarte hacia delante cada vez que vayas a da run bocado Y debe llegarte a la altura del esternón, es decir, por debajo del pecho Vigila lo que comes y tu espalda lo notará En muchísimas ocasiones, el dolor escapular (lo que normalmente se conoce como dolor de paletilla, que suele ser la izquierda) o de los trapecios (en la zona de los hombros) tiene su origen…¡en el estómago! En estos casos suele haberse producido una irritación de la mucosa gástrica (por tomar cosas muy picantes, calientes o muy grasas) Si tú has notado esa relación, procura comer más suave y más despacio.
• Si hay algo que te sienta mal, evítalo. ¿Y qué tiene que ver dolor con tu espalda Pues se sabe que las intolerancias alimenticias pueden provocar lumbalgias, porque los nervios que regulan el intestino emergen delas vértebras lumbares También las gastritis las úlceras y el colon irritable pueden irradiarse a la espalda.

¿Tu trabajo es «vibrante»?

• Hay actividades que requieren el manejo de determinados transportes o maquinaria que pueden ser perjudiciales al transmitir vibraciones por todo el cuerpo y que por tanto necesitan precauciones especiales Trabajar con un martillo neumático, por ejemplo, puede ocasionar dolor y una hernia discal Las vibraciones también afectan a conductores de autobús y transportistas, entre otros Si te mueves en moto constantemente, debes cuidar más tu espalda
• Es habitual que, de vuelta a casa, te pares en algún supermercado a comprar un par de cosas Lo malo es que solemos salir de allí con dos bolsas repletas Sigue la regla del 10%. Haz esas compras teniendo en cuenta que lo que cargues no sobrepase el 10% de tu peso y que lo repartas a ambos lados (en dos bolsas) Una persona de 60 kilos, por ejemplo, no debería cargar más de 6 kilos, según la Organización Mundial de la Salud.
• Si haces una compra grande, pide que te la lleven a domicilio o bien pasa por casa a buscar un carro Estando vacío es más práctico que lo arrastres con dos ruedas detrás de ti, pero una vez lleno, es mucho mejor ponerlo en posición 4 ruedas y empujarlo delante tuyo para no ejercer presión sobre los hombros ni perjudicar tu espalda y cuello ante un dolor agudo puntual, busca alivio con la ayuda de un fisioterapeuta acreditado.

!Ojo a posturas y como  colocas tu cuerpo para cuidar tu dolor de espalda!

• Seguramente eres la primera en reconocer tu tendencia a determinadas malas posturas, pero sientes que no puedes evitarlo La única manera de vencer esa inercia es repasar qué deberías cambiar e insistir una y otra vez para lograrlo Uno de los grandes causantes del dolor de espalda acostumbra a ser la adopción de malas posturas
• Muchas horas con una posición fija en el trabajo, además de la larga suma de todas nuestras actividades cotidianas, acaban pasando factura Y es que el desequilibrio corporal lleva a utilizar el cuerpo de manera incorrecta y a provocar lesiones porque todos los músculos están conectados y, cuando uno se desestabiliza, tensa o contractura, provoca que el resto de músculos, tendones y fascias que forman la cadena a la que pertenece aquel músculo se reubiquen a través de desequilibrios y tensiones para contrarrestar el dolor.

¿Y cómo puede afectar eso ala espalda con dolor?

• Lo más común es que sufran las sobrecargan esta zona, desde oficinistas que atienden al teléfono y están horas frente a una pantalla de ordenador, o personal que trabaja en ventanillas atendiendo al público, hasta mujeres que pasan, por ejemplo, mucho tiempo cosiendo en casa Y es que la columna cervical consta de siete vértebras que forman un suave arco que contribuye a mantener el equilibrio de la cabeza, pero si se pierde ese equilibrio suele aparecer el dolor de cuello o de espalda. Este puede ir acompañado de falta de movilidad, cefaleas, contracturas, mareos, vértigo e incluso molestias que se irradian hasta los brazos y hormigueo en las manos Así que si desempeñas un trabajo manual muy repetitivo, como teclear, coser, manipular alimentos o estar en una cadena de montaje, es muy importante que cuides la postura que adoptas para disminuir el riesgo de contractura
• Además, cada media hora haz una pequeña pausa para desentumecer cuello y hombros La zona lumbar se resiente también Es una de las más vulnerables de nuestro cuerpo Y es que la parte baja de la espalda está sometida constantemente a esfuerzos y malas posturas Si a ello se suma una baja forma física (la vida sedentaria y la falta de ejercicio debilitan la musculatura lumbar), no es de extrañar el panorama que dibujan los médicos al afirmar que el 80% de la población sufrirá lumbalgia en algún momento de su vida.
• Si te afecta, es fundamental fortalecer los abdominales. La parte central de la columna es una de las grandes olvidadas cuando hablamos de dolor de espalda Si es tu debilidad, también es esencial que evites posturas que sobrecarguen la zona, cervicales

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Al terminar el día para muchas personas que sufren molestias de dolor de espalda

Su prioridad es descansar pero a menudo el dolor y la tensión lo dificultan, agravando el problema Te indicamos cómo prepararte para alcanzar un buen reposo nocturno Algunos gestos cotidianos que sueles hacer al volver a casa, y que en principio parecen vos, pueden llegar a empeorar tus molestias de espalda Silos identificas, trata de evitarlos y en cambio, incorpora otros hábitos que te harán sentir mejor

¿Tienes costumbre de dejarte caer en el sofa?

A menudo, cuando llegamos agotadas a casa, solo pensamos en tirarnos en el sofá. Pero cuidado con tomártelo al pie de la letra, porque…Si la espalda no está alineada las cervicales y las lumbares sufren Así que siéntate cómodamente pero no de cualquier manera Lo ideal es que tu sofá permita sentarte apoyando bien la espalda con el respaldo y los pies en el suelo sin forzar las rodillas Si el tuyo no es así, ayúdate de cojines para corregirla postura y evitar dolor

El «truco del pulgar para eliminar nudos»

• Si al terminar el día pasas la mano y sientes las contracturas musculares como nudos evidentes al tacto, puedes intentar disminuir el malestar Presiona con el pulgar sobre el punto contractura do durante más de un minuto Llegará un momento en que sentirás como si el nudo se deshiciera Sino logras acceder a ese epicentro del dolor, pide ayuda a alguien para que presione en ese punto inaccesible para ti Pídele a alguien que te dé un masaje La última hora de la tarde suele ser un momento de reunión familiar Si puedes, pide le a alguien que te dé un masaje que te permita «soltar” los músculos y eliminar la tensión en la espalda Indícale cómo hacerlo para no empeorar el problema
• Relaja las cervicales y espalda Inclina el cuerpo hacia delante y apoya la frente sobre una almohada Pídele a tu “masajista casero” que se sitúe detrás y masajee el cuello en su totalidad Debe hacer un movimiento como si estuviera amasando algo, pero de forma suave y sin provocar ningún tipo de dolor en la zona Afloja las lumbares Estírate boca abajo con una almohada bajo el vientre, los brazos colocados a ambos lados del cuerpo y la cabeza ladeada La persona que te dé el masaje no debe apretar los dedos, sino más bien deslizarlos sobre la piel y los músculos y moverlos en todas las direcciones

Asegúrate de leer sin contractura te la tarde-noche es propicia para leer algo para relajarte y desconectar. Pero ten cuidado de no inclinarte demasiado cuando lo haces. Recupera el atril. Si es posible consigue un atril graduable para no tener que aguantar el peso de lo que lees (un libro, el diario, una revista…). Si lees en una tableta, también te ayudará usar fundas de tablet que se puedan poner como atril. De lo contrario, podrías sobrecargar hombros y cervicales. Si necesitas gafas para leer, no las olvides. El dolor cervical puede deberse a la costumbre de leer proyectando el cuello hacia delante. Y es más habitual adoptar esa postura cuando se necesitan gafas correctoras pero no se usan. Eso hace que fuerces la postura, alargues el cuello y la cabeza no quede alineada con el tronco.

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Revisa cómo utilizas tu smartphone

• Solemos revisar el móvil entre 30 y 40 veces al día y eso, si no se hace bien, puede provocar dolor cervical La mayoría de nosotros inclinamos la cabeza unos 60” para mirar el móvil y eso supone un sobreesfuerzo para tus cervicales, ya que es como si tuvieran que soportar 27 kilos y se acaban dañando Sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro te perjudica sobre todo si hablas mucho rato Siempre es preferible coger el aparato con la mano o la aplicación «manos libres» Si te agachas o te caes, levántate bien Para hacerlo sin cargar la espalda da la vuelta de forma lenta hasta que quedes totalmente boca abajo.
• A continuación, colócate a cuatro patas procurando apoyar las dos manos con firmeza en el suelo. Para acabar, mantén esta postura y avanza hasta encontrar un objeto (mesa, sofá…) en el que poder apoyarte firmemente con ambas manos. Incorpórate con seguridad, impulsándote con una pierna. No escondas (sin querer) el pecho Muchas mujeres que tienen los senos grandes tienden (a menudo de forma inconsciente) a en curvarse hacia abajo, bien por ocultarlos o simplemente porque “dejan caer” el peso hacia delante. Y esa tendencia al final del día acentúa la sensación de espalda cargada.
• Tu espalda estaría mucho más relajada si echaras los hombros hacia atrás, sacaras pecho y encogieras ligeramente el abdomen Rectifica esa postura poco a poco Es posible que hayas mantenido la tendencia a ocultar tu pecho desde la adolescencia y necesitarás asimilar el cambio paulatinamente Si no te duele nada, haz la prueba del espejo A veces, los problemas de cervicales no dan síntomas. Descubrirlos cuanto antes es fundamental para evitar que vayan a más ose conviertan en un dolor difícil de solucionar Aunque llegues a última hora del día sin sentir dolor puedes estar contractura-da y que tus vértebras requieran “mimos” Averigua con estas pruebas si tu cuello está bien equilibrado o no,

Sitúate ante un espejo.

• Pega en él un trozo de esparadrapo, trazando una línea recta vertical. Tú debes estar frente a ella y tu cabeza debería quedar también recta (tomando como referencia el esparadrapo). Si tu cuello se inclina ligeramente, puede haber alguna anomalía. Gira la cabeza lentamente hacia derecha e izquierda. Si con la barbilla no tocas los hombros (sin levantarlos), si puedes girar más hacia un lado que hacia el otro, hay dolor o crujidos, puedes tener un desequilibrio y/o bloqueo vertebral.
• Un gesto protector cuando vas al baño tal vez ni sete había ocurrido, pero incluso tu posición al coger el papel higiénico puede afectara tu espalda Idealmente, el rollo debería estar a la altura de tu cintura y solo tendrías que alargar un poco el brazo para cogerlo Pero que no esté “bien” colocado te obliga a doblar la cintura o arquear la espalda para cogerlo Sino puedes cambiarlo de sitio, corta lo que necesites antes de sentarte o mantén la espalda recta y los abdominales firmes al inclinarte.

Antes de acostarte

Pies en la pared pon en práctica este truco para «alisar» tu espalda: échate en el suelo o en la cama, lo más cerca que puedas de la pared y pega tu coxis (tus glúteos) en ella. A continuación, sube las piernas y descánsalas en la pared. Mantén esta postura pero sin tensionar los músculos en ningún momento ,centrándote en la eficaz sujeción que hace la pared del final de tu espalda. Aguanta todo el tiempo que desees si te encuentras a gusto y relajada. Si te resulta más fácil, puedes estirar los brazos en cruz a ambos lados del cuerpo.1 Si toses por la noche, remédialo Toser de forma repetitiva puede presionarlas vértebras dorsales.

Cada vez que lo haces

• Con fuerza realizas una presión externa sobre los discos situados entre las vértebras dela columna vertebral Si estás resfriada, cortar una cebolla por la mitad y ponerla en la mesilla de noche puede ayudarte, ya que emana sustancias con efecto calmante. e Si sufres tos crónica, es importante que acudas al médico para que trate de averiguar qué la causa y le ponga remedio, pues podría ser el origen de tu dolor de espalda. ) tecnología a la cama.
• A estas alturas del día, seguramente tus cervicales ya sufren las consecuencias de que los móviles y tablet estén tan presentes en nuestras vidas Al menos trata de no revisar estos dispositivos tumbada o con el los en el regazo estas son las posturas más perjudiciales para la dolor de espalda y el cuello, puesto que la tensión de los músculos del cuello es entre 3 y 5 veces mayor, según un estudio realizado por la Universidad Estatal de Washington Para corregirlo, túmbate boca arriba y coloca un cojín bajo las rodillas para relajar la musculatura de la espalda.
• Puedes tener la cabeza elevada con la ayuda de almohadas, sin inclinar demasiado el cuello y con los codos apoyados en la cama Al dormirte, pon tu lengua en el paladar La mala oclusión de la mandíbula es una de las posibles causas del dolor cervical , porque esa mordida, además de tensar la musculatura cervical, puede provocar que la persona duerma con la cabeza inclinada Colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes, donde empieza el paladar es un truco que ayuda a soltar la mandíbula cuando está demasiado tensa Compagínalo con la respiración cierra la boca inhala por la nariz y cuenta hasta Aguanta la respiración 7 segundos y suelta el aire durante Site suele pasar, hazlo antes de dormir para relajar la mandíbula Y si necesitas una férula de descarga, no olvides usarla cada noche para evitar que tu espalda se resienta.

Escoge edredones

• Que no pesen. En invierno es preferible un edredón a muchas mantas, ya que resulta más saludable y sin dolor descansar sin soportar pesos adicionales Si eres friolera, cúbrete con un edredón tipo nórdico algo menos ligero pero con el que te sientas bien abrigada, porque si percibes frío te encogerás y la musculatura de tu espalda lo acusará negativamente. Si prefieres una manta, opta por una de lana de oveja merina, que retiene muy bien el calor que la piel produce y evapora la humedad. Intenta dormir en posición fetal
• Es la postura más anatómica (rodillas y caderas flexionadas y espalda recta, sin agachar la cabeza) y que proporciona mayor descanso a toda tu espalda, tal como te mostramos en las próximas páginas Evita colocarte boca abajo porque la columna queda en sobre extensión y los músculos en una posición acortada Además, el cuello y la cabeza rotan hacia un lado Dormir boca arriba con un cojín grande bajo la cara posterior de las rodillas es adecuado si tienes tendencia a sufrir lumbago y dolor, porque el peso recae sobre la columna.

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