¿Es saludable el pan de centeno?
Pan de centeno propiedades y contraindicaciones
El pan de centeno tiende a ser de color más oscuro y de sabor más distintivo que el pan de trigo blanco simple, que es una de las razones por las que a muchas personas les gusta. Además, se ha relacionado con varios beneficios potenciales para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor salud cardíaca y digestiva.
En comparación con el pan blanco normal, el pan de centeno suele ser más denso y oscuro, y tiene un sabor más fuerte, ácido pero terroso. La harina de centeno contiene menos gluten que el trigo, por lo que el pan es más espeso y no sube tanto como el pan normal a base de trigo. Sin embargo, dado que todavía contiene gluten, no es apto para personas celíacas o con sensibilidad al gluten.
Tabla nutricional
El pan de centeno es rico en fibra y tiene muchos beneficios nutricionales. La composición exacta depende de la cantidad de harina de centeno utilizada. En promedio, 1 rebanada (32 g) de pan de centeno proporciona:
• Calorías: 83
• Proteínas: 2,7 g
• Hidratos de carbono: 15,5 g
• Grasas: 1,1 g
• Fibra: 1,9 g
• Selenio: 18 por ciento. el requerimiento diario
• Tiamina: 11,6 por ciento.
• Manganeso: 11,5 por ciento
• Riboflavina: 8,2%
• Niacina: 7,6 por ciento.
• Vitamina B6: 7.5 por ciento.
• Cobre: 6,6%
• Hierro: 5 por ciento
• Ácido fólico: 8,8 por ciento.
El pan de centeno también contiene algunas cantidades de zinc, ácido pantoténico, fósforo, magnesio, calcio y otros micronutrientes. En comparación con el pan normal, el centeno tiende a ser más alto en fibra y proporciona más micronutrientes, especialmente vitaminas B. Además, los estudios han demostrado que el pan de centeno puro suele ser más abundante y afecta los niveles de azúcar en sangre en menor medida que el pan blanco.
Pan de centeno beneficios potenciales para la salud
Comer pan de centeno puede ser beneficioso para la salud de varias formas.
Puede mejorar la salud del corazón
Agregar pan de centeno a su dieta puede mejorar varios aspectos de la salud del corazón, ya que la investigación ha relacionado su consumo con niveles más bajos de factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas en el que participaron 40 personas comparó los efectos de consumir el 20%. calorías del pan de centeno o trigo para reducir el colesterol en sangre.
Los investigadores encontraron que el pan de centeno era más eficaz para reducir el colesterol en los hombres que el pan de trigo, y redujo el colesterol total y LDL (malo) en un 14 y un 12 por ciento, respectivamente.
Este efecto probablemente se deba a su alto contenido de fibra soluble, un tipo de fibra no digerible que forma una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo y puede ayudar a eliminar la bilis rica en colesterol de la sangre y el cuerpo.
La investigación ha demostrado que la ingesta regular de fibra soluble se asocia con un 5-10% de reduciendo tanto el colesterol total como el LDL (malo) en solo 4 semanas.
Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Controlar los niveles de azúcar en sangre es importante para todos, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 y para aquellos que no pueden producir suficiente insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre.
El pan de centeno tiene varias características que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Primero, tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos y azúcar a través del tracto digestivo, lo que lleva a un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre.
El pan de centeno también contiene compuestos fenólicos como el ácido ferúlico y el ácido cafeico, que pueden ralentizar la liberación de azúcar e insulina en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar aún más los niveles de azúcar en sangre.
Por ejemplo, un estudio en 21 adultos sanos encontró que comer una cena a base de centeno con almidón resistente adicional ayudó a retardar la liberación de azúcar e insulina en el torrente sanguíneo. Además, elevó los niveles de hormonas de la saciedad, lo que mantuvo a las personas satisfechas por más tiempo.
Sin embargo, el centeno simple no tuvo un efecto significativo sobre los niveles de azúcar en sangre, aunque sí aumentó la sensación de saciedad.
Ayuda en la digestión.
El pan de centeno puede mejorar su salud digestiva de varias formas.
Primero, es una buena fuente de fibra que puede ayudar a que sus intestinos funcionen con regularidad. La fibra soluble absorbe agua, manteniendo las heces grandes y suaves, lo que facilita su eliminación.
Un estudio en 51 adultos con estreñimiento encontró que el pan de centeno es más efectivo que el pan integral y los laxantes para tratar el estreñimiento sin efectos secundarios.
Otros estudios han encontrado que la fibra de centeno puede elevar los niveles de ácidos grasos de cadena corta como el butirato en la sangre.
Estos ácidos grasos de cadena corta se han relacionado con una variedad de beneficios, que incluyen pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en sangre y protección contra el cáncer de colon.
Te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo
Numerosos estudios han demostrado que el pan de centeno es muy abundante.
Esto podría deberse a que tiene mucha fibra soluble, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Por ejemplo, un estudio de 41 participantes encontró que aquellos que comían pan de centeno integral se sentían más llenos y comían menos calorías más tarde que las personas que comían pan de trigo refinado.
Otros beneficios potenciales
Además de los mencionados anteriormente, el pan de centeno ofrece algunos beneficios potenciales adicionales para la salud. Si bien están respaldados por menos investigación y evidencia más débil, el pan de centeno:
• Puede reducir la inflamación. Un estudio en humanos relacionó el consumo de pan de centeno con marcadores inflamatorios más bajos como la interleucina 1 beta (IL-1β) y la interleucina 6 (IL-6).
• Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer. En estudios en humanos y en probetas, el consumo de centeno se ha asociado con un riesgo reducido de varios cánceres, incluidos el de próstata, colon y mama.
Posibles desventajas del pan de centeno.
Si bien el pan de centeno es generalmente saludable, puede tener algunas desventajas, que incluyen:
• Contiene antioxidantes. El pan de centeno, especialmente las variedades más ligeras, contiene ácido fítico, que puede dificultar la absorción de minerales como el hierro y el zinc de la misma comida. Sin embargo, estas relaciones no son un problema para las personas que siguen una dieta adecuadamente equilibrada.
• Puede provocar flatulencias. El centeno tiene un alto contenido de fibra y gluten, lo que puede provocar gases en las personas sensibles a estos compuestos.
• No apto para una dieta sin gluten. El pan de centeno contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para personas con una dieta libre de gluten, como las personas con enfermedad celíaca.
• Puede contener mucha azúcar. En algunas partes del mundo, el pan de centeno tiene un alto contenido de azúcar para mejorar su sabor. El azúcar agregada no es saludable y puede agregar calorías no deseadas a su dieta.